יום שני, 19 באוגוסט 2019, י"ח אב ה' תשע"ט
לפרסום חייגו: 054-430-0186

זמן אוכל במבשרת ציון

פסח! ארוחות חג! מצות! זעה קרה! הצילו!

שתי השאלות הרווחות ביותר שאני נתקל בהן לקראת הפסח הן: 1. איך צולחים את הפסח בלי לעלות במשקל? 2. מה עושים כדי לשבוע, כי המצות פשוט לא משביעות?

פורסם בתאריך:


נכתב על ידי

דוד רזניק

דוד רזניק, תזונאי קליני, מרצה ומחנך לאורך חיים בריא יותר. לתגובות ופניות 0525-419181 dietadavid@gmail.com דף פייסבוק havitashelashirim

כדי לענות על השאלות הנ"ל, יש לדבר קודם על מצות והקשר שלהן לרעב ושובע ולעלייה במשקל בפסח, בעיקר בהשוואה ללחם. מה מאפיין מצות בהשוואה ללחם? הרי שניהם עשויים מאותם מרכיבים -  קמח ומים, אלא שמצות הן יבשות ופריכות, לעומת הלחם שהוא ספוגי ורך. מה בתכונות אלה יכול לעודד עליה במשקל?
ראשית, אעשה כאן דבר שאני ממעיט לעשות – חישוב קלורי.
מצה אחת שוקלת, כמוה כפרוסת לחם כ-30 גרם. מבחינה קלורית יש ביניהן הפרש לא מבוטל – פרוסת לחם כ-80 קלוריות ואילו מצה 110. נכפיל את ההפרש על פי כמות מכובדת של 10 יחידות ליום (חמש בבוקר וחמש בערב) ונגיע ל-300 קלוריות ליום ועם 7 ימי חג הגענו ל-2100 קלוריות. מבחינת תוספת למשקל מדובר על פחות משליש ק"ג שומן גוף. ממש לא נשמע מעורר אימה, תודו, ולכן ההפרש הקלורי אינו הבעיה.
אם כך, האם המצות יכולות לגרום לעליה במשקל באופן אחר? הדיון כאן נכנס לטריטוריה שהיא, מאוד מסובכת, מסובכת כי, כמו שכבר אולי התחלתם להבין, מנגנון הרעב והשובע הוא מורכב והנסתר לגביו רב. ישנו ים של מחקרים בנוגע לרעב ושובע, על מה גורם לנו להתחיל לאכול, להמשיך לאכול או להפסיק לאכול. ככל הנראה יש סוגי רעב וסוגי שובע שונים, יש מנגנונים שפועלים לטווח ארוך ולטווח קצר, יש חושים שונים שמעורבים בעניין. כדי לסבך את התמונה. לא רק רעב ושובע גורמים לנו להתחיל, להמשיך או להפסיק לאכול. הגורם הנוסף הידוע ביותר הוא תחושת התיאבון. אדם יכול להיות רעב אבל בלי תיאבון, למשל כשהוא חולה ולעומת זאת התיאבון יכול להתעורר גם כששבעים, כאשר מופיע הקינוח לאחר ארוחה משביעה. בנוסף יש אכילה רגשית, לחץ חברתי ועוד מנגנונים המעורבים בעניין. בהחלט מסובך ומעניין ונעסוק בזה בעתיד. 
נקודה שנראית משמעותית היא שמצות מצריכות לעיסה מרובה. מצאתי מחקרים רבים על לעיסה והשפעתה על שובע. במחקרים אלה החוקרים הנחו את הנסיינים ללעוס הרבה או מעט וניסו לראות איך השוני במספר הלעיסות משפיע על תחושת השובע. בניסויים אלה, כולל ניסויים בלעיסת מסטיק, המסקנה הייתה שלעיסה ממושכת יותר גורמת לאכילה מועטה יותר. תחושת השובע היא תחושה שלוקח לה זמן להופיע ולאותת – זהו, מספיק. ולכן משערים שכאשר האכילה איטית יותר תחושת השובע מגיעה אחרי פחות אכילה. אם כך, לכאורה אכילת מצות הייתה צריכה לעודד פחות אכילה ודווקא ירידה במשקל! אבל כנראה שלצורך עניין זה מצות, בגלל שהן כל כך יבשות, אינן אוכל רגיל או שבאכילת מצות יש מרכיבים אחרים בתחושת השובע שמשפיעים יותר מאשר כמות הלעיסות לבדה. כאמור, תחושות השובע והרעב הם דברים מורכבים. בכל אופן, ניסיונות מסוג זה לא מתאים למקרה שלנו כי ריבוי הלעיסה באכילת מצות הוא אילוץ הנובע מאופיו של האוכל ולא שינוי התנהגותי מכוון. 
מספר השערות: איך מצות עלולות לגרום לעליה במשקל
השערה א'. הלעיסה בכל זאת גורמת לאכילת יתר. כיצד? היות והמצה מצריכה עבודת לעיסה רבה אז אוכלים עד שפשוט נמאס לטחון וקמים מהשולחן ללא שובע. זאת אומרת שיש כאן איתות להפסקת האכילה שאיננו שובע! ואז לאחר זמן קצר הרעב מציק ואוכלים עוד משהו, ובחשבון הכולל יוצא שאנחנו אוכלים יותר. הפתרון לבעיה זו הוא כנראה לא לבסס את כל הארוחה רק על מצות או לשנות את המרקם של המצות על ידי אכילתן בתוך מאכלים כמו כופתאות או מציות (מצה בריי) וכך מנטרלים את אפקט הלעיסה המשמימה.
השערה ב'. מצות עשויות מקמח לבן, הן פחות משביעות ולכן אוכלים יותר. אחת השאלות שהמדע ניסה לבדוק היא האם אחד משלושת אבות המזון גורם לתחושת שובע יותר מאשר האחרים. חוקרים יצרו סולם של שובע ולפיו הסתבר, שחלבון הוא אב המזון המעודד ביותר את תחושת השובע. לחם ומצה עשויים מאותו חומר גלם בסיסי – קמח וההבדל העיקרי ביניהם הוא כמות המים. נוכל לשאול, האם בכל זאת כמות החלבון שיש במצה קטנה יותר מאשר בלחם ולכן מצה משביעה פחות? התשובה היא כן, אבל... בפרוסת לחם לבן יש כ-2.8 גרם חלבון ואילו במצה אחת רגילה יש 2.3 גרם חלבון, הבדל קטן מידי מכדי לתמוך בהשערה, אלא אם כן אוכלים מצה מקמח מלא, בה יש 3.8 גר חלבון וזה כבר הבדל. בנוסף, רוב האנשים שעוברים מלחם לבן ללחם מלא, מדווחים שאכילת לחם מלא משביעה יותר, כנראה בזכות הסיבים והנה בפסח אנחנו חוזרים לקמח הלבן בצורת המצות הרגילות והנפוצות. ייתכן שהמעבר הזמני לקמח לבן (למי שכבר רגיל ללחם מלא) גורם לנו להרגיש פחות שבעים. הפתרון המתבקש – לאכול מצות מקמח מלא. אמנם הן יקרות יותר באופן משמעותי מהמצות הרגילות כאשר ההפרש נמדד באחוזים, אבל במונחים אבסולוטיים ההפרש פחות מרתיע, אני מעריך כ-20 שקלים לאדם בוגר לכל החג.
השערה ג'. הנפח הקטן של המצה גורם ליותר אכילה. פרוסת לחם מכילה בערך 11 גרם מים ואילו מצה מכילה בערך 1 גרם של מים. אם כך, ראש בראש, מצה מול פרוסת לחם - כמות קלוריות דומה, אבל הלחם נפחי יותר ומשביע יותר. הפתרון יכול להיות לשתות מים תוך כדי אכילת המצות. זוהי שיטה שניסיתי בעצמי וכך גם כמה ממטופליי והמסקנה היא שזה אכן עובד. מה אומר המדע? יגעתי, חיפשתי ואכן מצאתי מחקר שתומך בהשערתי זו, דהיינו שתחושה של רטיבות באוכל גורמת לאכילה מועטה יותר. 
השערה ד'. משהו במה שהשמרים עושים לקמח או בטעם שלהם גורם ללחם להיות יותר משביע. לזה אין לי, פתרון.
סיכום ומסקנות:
1. מצות מקמח מלא עדיפות, גם כי יש בהן יותר סיבים וגם כי יש בהם יותר חלבון.
2. לנסות לאכול מצות בקונטקסט רטוב לדוגמה כמציות או כופתאות.
3. ללגום לגימות קטנות של מים עם המצה.
לא נתעלם מכך שהעלייה במשקל במהלך שבעת ימי החג נובעת גם מקיומן של ארוחות החג המכילות מאכלים מיוחדים של פעם בשנה ובכלל זה, מנות עשירות וטעימות במיוחד ושגורמות בשל כך לעודף אכילה. ההרגשה הלא נוחה לאחר אכילה עודפת, יכולה להיות הצורה של הגוף ללמד אותנו שאותו חלק בנו שבסופו של דבר יכול לשלוט בכמות האוכל, לא עשה את תפקידו. כן, כשמדובר על שליטה בכמויות האוכל במצב של שפע, יש תפקיד גם לריסון עצמי. ברור שיש טכניקות שיכולות לעזור כמו אכילה איטית ומודעת, לעזור בהגשה, החלטה מראש מה אוכלים והחביב עליי - לא למלא צלחת עמוסה אלא לקחת מנות קטנות ואחר כך תוספות לפי בחירה. אני בטוח שתמצאו שלל עצות על כך לקראת החג.
ודבר נוסף: במרבית המקרים הגוף יודע להחזיר את משקלו המקורי. אם במהלך תקופה מוגבלת כמו חופשה או חג העמסנו על עצמנו יותר קלוריות מהרגיל, כך שלאחר שחוזרים לשגרה תוך זמן קצר גם כמות שומן הגוף חוזרת לרמה הבסיסית. אז לא לדאוג ולשמוח בחגינו.
ניצלתי את סוגיית המצות וארוחות החג כדי להמחיש במאמר הזה עד כמה עניין הרעב והשובע הם מעניינים ומורכבים ושווה להקדיש להם קצת תשומת לב מידי פעם. עצם השינוי של מנהגי האכילה בפסח יוצר הזדמנות מצוינת לכך. בסופו של דבר כל הנושא של אכילה בכמות הנכונה, של השמנה וירידה במשקל קשור בזה. 
אם ניסיתם את הדברים וזה עזר וגם אם לא – אשמח לשמוע מכם על כך וגם על תובנות אחרות שיש לכם. חג שמח ולהתראות בספירת העומר.
הפרק הבא בסדרת 'דגני בוקר' יפורסם לאחר החג.

תגובות

captcha
הקלד את המספרים שאתה רואה בתמונה: