אוכלים בריא בשבועות

צילום: יח"צ 'הרבלייף'
טיפים להכנת ארוחות בריאות וכיצד לעבור את סעודת ערב החג בשלום

חג השבועות ממשמש ובא וגם הוא טומן בחובו מפגשים משפחתיים וחברתיים עתירי מאכלים המיוחדים לחג. המייחד את חג השבועות הוא מאכלים מבוססי גבינות ומוצרי חלב.

למוצרי חלב ערך תזונתי רב: החלבון שבחלב ובמוצריו הוא בעל ערך תזונתי גבוה בהיותו חלבון מלא. בנוסף, עשירים מוצרי החלב בוויטמינים ממשפחת ויטמיני B וכן עשירים מאוד בסידן. עם זאת, חגיגה של גבינות, פשטידות ומאפים יכולה להיות עתירת שומן, סוכר וקלוריות.

בבואנו ליהנות ממאכלי שבועות, ישנם מספר שיפורים שאנו יכולים לעשות שישדרגו מאוד בריאותית את ארוחת החג ויעזרו לנו ולאורחינו לצלוח גם את חג השבועות בשלום וללא קילוגרמים מיותרים. רשימת הטיפים: להלן.

1. שלבו פירות וירקות היכן שאפשר: פירות וירקות הם בעלי יתרונות תזונתיים רבים, עתירים בסיבים ודלים מאוד בקלוריות. ניתן לשלבם בארוחת החג באופנים הבאים: שילוב בפשטידות ובמאפים: בצל, כרישה, פטריות ועשבי תיבול; שילוב במרקים מבוססי ירקות: מרק בצל, ירקות או כתוספת – צלחת ירקות צבעוניים יכולה להיות תוספת נהדרת, סלט עם עשבי תיבול ואפילו שיפוד ירקות של עגבנייה, בצל ופלפל אדום.

2. את הגבינות השמנות שבמאפים שלעיתים מגיעות ל-30 אחוז שומן, החליפו בגבינות רזות בעלות חמישה עד תשעה אחוזי שומן. גבינת ריקוטה, למשל, מתאימה ביותר לאפייה. ניתן לבחור אופציה של ריקוטה דלת שומן ודלת נתרן והיא גם גבינה עתירה בסידן. עקבו אחרי הסימון התזונתי לדעת באיזו גבינה לבחור. בנוסף, באפייה שדורשת שני מכלי שמנת – החליפו מיכל אחד בכמות זהה של גבינה של חמישה אחוזי שומן ותחסכו קלוריות רבות.

3. הקמח שבמאפים: העדיפו קמח חיטה מלאה והמירו שליש ממנו בסובין שבולת שועל. סובין מסיס במים אינו מורגש בטעם ומגדיל משמעותית את כמות הסיבים התזונתיים שבמנה. המשמעות היא שתשבעו יותר מאותה מנה והפרשת האינסולין כתוצאה מאכילת הסוכר תהיה מבוקרת יותר ובריאה יותר וכתוצאה מכך תעודד פחות עלייה במשקל.
דרך נוספת היא להוסיף אבקת חלבון למאפים. לכל מאפה, בין אם הוא לזניה, פיצה או מאפה גבינות, ניתן להוסיף 4-6 כפות מדידה של אבקת חלבון במקום שליש מהקמח. מערבבים אותה עם הבצק והיא אינה מורגשת בטעם. עם זאת, היא מגדילה את הערך התזונתי של המאפה בכך שמכילה חלבון שמווסת את עליית הסוכר ומשביע יותר מחלופת הפחמימה. 
4. השתמשו בתחליפי חלב: גם אם אינכם טבעונים, עדיין רבים מהאוכלוסייה סובלים מרגישות ללקטוז – סוכר החלב.  לצד המנות הקלאסיות של שבועות, יכול להיות שינוי מרענן להכין מנות מבוססות קטניות: קציצות עדשים, סלט עדשים (אפשר אפילו בתוספת יוגורט דל שומן), סלט שעועית או סלט עם טופו – בחירות מצוינות ועתירות ערכים תזונתיים, סיבים וללא לקטוז.

5. החליפו רטבים מוכנים שעתירים בנתרן ובסוכר ברטבים ביתיים, מבוססי ירקות ועשבי תיבול: רוטב עגבניות ועשבי תיבול, רוטב פסטו ביתי, שמן זית ויוגורט במקום רוטב שמנת. בנוסף, תוספת של תרכיז משקה אלוורה יכולה להעשיר כל רוטב לסלט ולסייע לפעילות מערכת העיכול.

6. קינוחים: לצד עוגת הגבינה הקלאסית, ניתן להגיש מגש פירות. את העוגה ניתן להכין עם פחות סוכר ולהוסיף עליה פרי.
7. שתייה: העדיפו תמיד מים (או סודה אם אתם אוהבים מוגז) על פני שתייה ממותקת. ניתן להוסיף ולשדרג את הטעם עם נענע, לימון ואפילו פרוסות מלפפון.


טיפים לארוחת ערב החג

1. למרות הציפייה לארוחה, הגיעו לארוחה שבעים חלקית כדי לא להתנפל על האוכל. אל תוותרו על צהריים או בוקר, אלא איכלו כרגיל עם שימת לב לכמויות. מומלץ לאכול ביצה קשה לפני האירוע. ביצה ממלאת מאוד ואינה עתירה בקלוריות בכלל.

2. סדר האכילה בזמן הארוחה: התחילו בירקות, המשיכו למאפים ומשם לקינוח. מחצית הצלחת שלנו צריכה להיות ירקות (מבושלים, חיים או סלטים) ואילו חציה השני מאכלי החג, כגון מאפים.

3. העדיפו תמיד קינוח על בסיס פרי ובכל מקרה הגבילו את עצמכם לקינוח אחד.

4. שתו לפני הארוחה כדי למנוע בלבול בין תחושת צמא לרעב. מנגנוני הצמא והרעב במוח סמוכים זה לזה ולעיתים חל בלבול בין השניים.

5. זכרו, זה אירוע חד פעמי ולא משמינים מארוחה אחת. למחרת חוזרים לשגרה. משלבים אכילה מאוזנת ובריאה עם פעילות גופנית מתונה. חג שבועות שמח ובריא.