אימון זוגי

צילום: באדיבות 'אנרג'ים ספורט'
צילום: באדיבות 'אנרג'ים ספורט'
אימון זוגי מאפשר להתחבר זה לזו מחדש * זו דרך מעולה לגוון את השגרה * מצד אחד עובדים על הזוגיות ומצד שני גם נכנסים לכושר

לפעילות גופנית יתרונות חיוביים רבים, כולל שחרור אנדורפינים ליצירת מצבי רוח חיוביים ובריאות נפשית, הגברת אנרגיה וכוח לבריאות גופנית. זה הופך לעוצמתי ולמפרה עוד יותר עבור מערכת היחסים כאשר שני הצדדים קוטפים את הפירות – ביחד או לחוד.

דברים רבים שנעשים עם בני זוג מאפשרים לנו להיפתח, לצאת מהמסגרת המעונבת וליצור קרבה, במיוחד אימוני כושר. ההימצאות בחברה חיובית משפרת את מצב הרוח ותורמת לביטחון העצמי.

בנוסף, יוצרים אימוני כושר משותפים מסגרת זמנים משותפת וקבועה. באנגלית קוראים למושג Accountability partner, שותף לאחריות, אשר מסייע להימנע מנפילה של מוטיבציה ומאפשר שגרה.

כדי להבטיח שפעילות משותפת תהיה חוויה חיובית, חשוב לבחור אימונים שמהם ייהנו שני הצדדים.

אל תגבילו את ההגדרות שלכם. אפשר לעשות אימון עם בת או בן הזוג, אימון זוגי של חברים, אחים, שותפים לדירה, שכנים, חברים למשרד ועוד. כל שילוב אפשרי, אפשר גם לעשות אימון משפחתי בסלון וליצור פעילות משפחתית מגבשת על ידי החלפת פרטנר בכל תרגיל.

(תמונה כאן לינק)

אימון זוגי מול אימון לבד

אחד היתרונות הגדולים באימון זוגי לעומת אימון לבד או כנגד מכשיר, הוא שאימון זוגי יגרום לכם לתת תמיכה והתנגדות בלתי צפויה. ההתנגדות באימון מול מכשיר, קיר או משקולת, נמצאת פיזית אצלנו בידיים. זאת לעומת אימון זוגי, בו נעשה שימוש במשקל הגוף של הפרטנר.

אימון זוגי מחייב ותורם למוטיבציה ולהתמדה במהלך האימון עצמו. הוא מדרבן, מניע להצלחה ולעיתים רבות משפר ביצועים. בן זוג אחד דוחף את השני להישגים וגורם לצד השני לתת את המקסימום מעצמו באמצעות חיזוקים ודרך אופי התרגילים.

ניתן לבצע אימון זוגי בבית, בסלון, במשרד, במכון, וכמובן גם בחוץ, בפארק או בחוף הים. מה גם, שכאשר מתאמנים בזוג, עשוי הדבר לגרום למתאמנים נוספים להרגיש מספיק בנוח כדי להצטרף אליכם לאימון.

(תמונה כאן לינק)

באימוני הכושר הזוגיים ניתן להשיג את המטרות שכולנו מצפים להן באימון כושר אישי: חיטוב, הרזיה, שיפור בהרגלי התזונה, עיצוב, קואורדינציה, סיבולת וכושר גופני כללי. כדי להבדיל אימון זוגי מאימון רגיל, הבאנו לכם תרגילים שניתן לבצע רק בזוגות, התרגילים מסודרים לפי רמת קושי עולה:

1. לחיצת חזה בעמידה

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה, הרגליים במצב פסיעה קדמי (לאנצ') והידיים פתוחות ושלוחות קדימה כנגד כפות ידיו של בן הזוג.

התרגיל: שואפים עמוק, דוחפים בנשיפה את הידיים אחד כנגד השני, כך שמתבצעת דחיפה של כל הגוף כנגד משקל גופו של בן הזוג. חשוב לבצע את הדחיפה בצורה הדרגתית כדי לא להפתיע או להפיל את בן הזוג. שואפים שוב, מעבירים בנשיפה את משקל הגוף אחורה לנקודת המוצא. ניתן לסכם מראש כי לחיצה על היד משמעותה להפסיק עם התרגיל.

מבצעים 10 דחיפות, כאשר כל דחיפה חזקה יותר מהקודמת (כלומר, חשוב לא לדחוף בכל הכוח בדחיפות הראשונות).

2. העברת השרביט

עמידת מוצא: יושבים גב אל גב עם רגליים פרושות, אחד מכם מחזיק כדורסל (או כל אלמנט קשיח אחר).

התרגיל: בסיבוב מלא של האגן, מעבירים רק מצד ימין את הכדור לשותף ומסתובבים במהירות לקבל ממנו את הכדור בחזרה.

מבצעים 20 חזרות ואז משנים את כיוון המסירה.

(תמונה כאן לינק)

3. שכיבות סמיכה ומחיאת כף

עמדת מוצא: עמדו בפיסוק קל אחד מול השני במרחק חצי מטר, התכופפו והניחו ידיים בין הרגליים ושילחו את הרגליים אחורה שיהיו ישרות לגמרי (עמדת פלאנק).

התרגיל: יורדים למצב סמיכה כך שכפות הידיים מונחות על הקרקע מתחת לקו הכתפיים וברוחב מעט יותר מרוחב הכתפיים. עולים חזרה למעלה, כאשר הגעתם לשיא הגובה, שילחו את יד ימין קדימה ותנו 'כיף' לשותף שלכם. חזרו על הירידה ועל העלייה – הפעם תנו 'כיף' עם יד שמאל.

בצעו 10-20 מחיאות כף ברצף.

4. סקוואט זוגי

עמידת מוצא: עומדים זה מול זה, משלבים ידיים בהצלבה (יד ימין תופסת את ימין, שמאל את שמאל). אחיזת הידיים בסגנון של 'הורדת ידיים' בדומה למתואר בתמונה כאן מתחת.

התרגיל: תוך הקפדה על גב ישר ועל כך שהברכיים לא עוברות את קו הבוהן, יורדים נמוך לסקוואט עמוק לרצפה. ניתן לבצע את התרגיל באותו זמן (קשה) או כל פעם אחד יורד ואחד עומד (קל יותר). כל אחד סופר 10 ירידות לסקוואט.

(תמונה כאן לינק)

5. דחיפת רגליים

עמידת מוצא: אחד עומד והשני נשכב עם הראש בין רגליו (מומלץ לא ללבוש שמלה לתרגיל זה…). השוכב תופס בידיו בקרסולי העומד ושולח רגליים למעלה בתנוחת 'נר'.

התרגיל: העומד דוחף בלי התראה את רגלי השוכב לכל כיוון אפשרי, כאשר השוכב משתמש בשרירי הבטן להחזיר את הרגליים חזרה למעלה.

לאחר 10-20 חזרות, מתחלפים בתפקידים.

6. תרגיל בונוס – עלייה לגב

תרגיל קשה לשני הצדדים ולכן מומלץ לביצוע רק אם שני בני הזוג כבר בכושר טוב.

עמידת מוצא: יורדים למצב של שכיבת שמיכה, כאשר אחד המתאמנים נמצא ב-90 מעלות לשני, עם ראשו בצמוד למרכז הגב של המתאמן השני.

התרגיל: שני המתאמנים מבצעים שכיבת סמיכה שלאחריה מבצע המתאמן שפניו לגב עלייה, יד אחר יד או בקפיצה עם הידיים, על גבו של המתאמן השני. לאחריה יורד שוב לרצפה. חוזרים על התרגיל 5 עד 10 פעמים ומתחלפים בתפקידים.

(תמונה כאן לינק)

עכשיו זה הזמן להזמין קפה או מיץ תפוזים טרי לשניים, לשים מוזיקה ולצאת לאימון.