אין גיל לתרגיל

צילום: משה עמר
צילום: משה עמר
טיפים לשמירה על גמישות הגוף בגילאים מבוגרים

גמישות הגוף, המוגדרת כיכולת של מערכת התנועה לנוע בצורה שוטפת ובקלות, היא בעצם מידת האלסטיות של רקמות החיבור שמעניקה לגוף את היכולת להתנועע. כאשר טווח התנועה מוגבל, עלולות להופיע בעיות תפקוד וכאבים שונים ואיכות החיים יורדת. יחד עם ירידה ברמת הכוח, גודל השרירים ושיווי המשקל, עם התקדמות הגיל יורדת גם רמת הגמישות בגוף האדם ומשימות שהיינו רגילים לבצע ביומיום, לפתע הופכות קשות יותר. הגורם העיקרי לירידה בגמישות הוא חוסר תנועה. כאשר אנו מתבגרים, אנו זזים פחות באופן טבעי, ועל כן ביצוע תרגילים לשמירה והחזרת הגמישות היא בבחינת חובה בכדי לשמור על אורח חיים בריא.

לפניכם מידע ותרגילים ביתיים ישימים לקהל המבוגר שיעזרו לשמור על גמישות ואורח חיים בריא.

בענף הכושר קיים מגוון עשיר של תרגילים המחולקים לפי שכבות גיל, אך האם באמת ניתן למצוא תחום כושר שחיוני לכל גיל? התשובה היא לחלוטין כן. את גמישות הגוף אנו פוגשים לראשונה בהיותנו תינוקות. כפות רגליים מוחאות כפיים? כף רגל בתוך הפה? זוג רגליים מורמות עד מעבר לראש? תינוקות הם קבוצת הגיל הגמישה ביותר שקיימת. על כן, ברגע שמאבחנים יציבה של אדם, יש לבצע את התשאול הנכון והממוקד בכדי להבין מה אירע בזמן היותו תינוק ואיך עברה תקופת ההתפתחות. הגמישות בגילאים האלה מסייעים לתינוק לעבור שלב אחר שלב בהתפתחות המוטורית. במעברים בין שלבי הזחילה ועד לעמידה יציבה ועוד.

כאמור, כאשר אנחנו גדלים ומתבגרים, קבוצות השרירים שלנו מאבדות את גמישותן ומתקצרות. מגיל 35-30, מתרחשים בגוף שלושה שינויים מרכזיים, הגורמים למוגבלות תנועתית ותחושת כבדות.

השינוי הראשון הוא בהאטת קצב חילוף החומרים: הגוף צורך אותה כמות של קלוריות, אך לוקח לו זמן רב יותר לעכל אותה. בעקבות זאת, מתחיל תהליך של הצטברות שומנים.

השינוי השני מתבטא ביחס בין רקמת השריר לרקמת השומן. רקמת השריר הולכת ומתנוונת ולעומתה רקמת השומן הולכת ונצברת. התוצאה של שני התהליכים הללו היא עלייה די חדה באחוזי השומן בגוף.

השינוי השלישי והמהותי שמתרחש הוא התקצרות השרירים. כאשר השרירים מתקצרים, ההליכה נעשית כבדה ומסורבלת, שלא לדבר על פגיעה ביכולת לבצע פעולות קשות יותר כמו ריצה. טווח התנועה יורד ופעולות יומיומיות, כמו התכופפות או פיתול הגוף לאחור (למשל, להושיט יד כדי להגיע לחגורת הבטיחות ברכב, נעילת נעליים, הרמה או הורדה של חפץ ממקום גבוה, עלייה משכיבה לישיבה ואפילו הליכה) הופכות להיות לא נוחות עד בלתי אפשריות. היעדר הגמישות מתבטאת למשל בגב כפוף שעלול לפגוע במערכת הנשימה, חבלות שמשאירות חותם, קושי תנועתי, חוסר שיווי משקל, בית חזה נעול וסגור ועוד.

אם כן, מה נוכל לעשות על מנת להרגיש משוחררים יותר, גמישים יותר, לשפר את היציבה ולסבול פחות מכאבים?

1. אימונים המשלבים תרגילי חיזוק וגמישות: יש צורך לאבחן איזה שרירים חלשים וזקוקים לחיזוק מעבר לאימון הרגיל העובד על כל הגוף. מאידך, איזה שרירים קצרים וזקוקים לתרגילי גמישות מעבר למתיחות הרגילות.

2. שיפור המודעות ליציבה ולתנועה: כאשר האימון מתבצע תחת הדרכה איכותית ומיומנת, הדגש על שיפור המודעות ליציבה ולתנועה יהיה חלק אינטגראלי מהאימון.

חשוב לתת את הדעת ולהבחין בין תרגילי מתיחות הנעשים בתחילת ובסוף האימון, לבין אימוני גמישות. שני סוגי תרגילים אלה חשובים, אך שונים לחלוטין. המתיחות בתחילת האימון הן חלק מהחימום ונועדו להכין את הגוף לפעילות. בסיום האימון, המתיחות הן חלק מהשחרור ונועדו להרפות את השרירים לאחר המאמץ וה'טראומה' שחוו. מתיחות אלה, הנעשות במסגרת האימון, חשובות מאוד גם לאפקטיביות של האימון וגם ל'אחזקה' הבריאה של השרירים.

ביניים: תרגילים מומלצים שניתן לתרגל בבית:

1. מתיחת בית החזה וזוקפי הגב: עימדו עם רגליים צמודות. את הידיים שלבו מאחורי הגב כאשר המרפקים כפופים לכיוון קו השכמות.בנשיפה, ישרו את הידיים לכיוון עצם הזנב ונסו לסובב את הכתפיים לאחור עד גבול היכולת – שמונה חזרות.

2. תנוחת מנוחה: התיישבו על הברכיים. קחו שאיפה עמוקה. ויחד עם הנשיפה משכו את כל משקל הגוף לאחור. ישבן לעקבים עד כמה שניתן. במקביל יש ליישר את הידיים מעבר לראש ולהניחם ממש לצידי האוזניים, מה שמייצר התנגדות ואורך בעמוד השדרה.

3. מתיחת 'קימור החתול': עמידת 'שש'. כפות הרגליים בפלקס. כפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים. גב ישר ובית חזה מקביל לריצפה. בנשיפה, נגייס את שרירי הליבה היטב, נכניס את עצם הזנב בין הרגליים ונתעגל עד כמה שניתן. הראש נכנס בין הידיים. ניקח אוויר ולאט לאט ניישר את הגב, נרים את הראש ונחזור לנקודת המוצא שלנו. נהדר לחיזוק עמוד השדרה וגמישותו.

4.מתיחת 'קוברה': שיכבו על הבטן, כפות ידיים מתחת לכתפיים (הקפידו שיהיו רפויות). הצמידו מרפקים לגוף ושימרו על עקבים צמודים. תוך כדי שאיפת אוויר, הרימו באיטיות רבה את הראש ואת פלג הגוף העליון, וגלגלו אחורנית את עמוד השדרה. הישארו בנקודת השיא מספר שניות ואז נשפו אוויר והורידו באיטיות את הגב אל הרצפה. חיזרו על התרגיל ארבע פעמים. התרגיל מאפשר עבודה על השרירים העמוקים של הגב (השרירים זוקפי הגב) שלרוב לא זוכים לתרגילי מתיחות המיועדים רק להם.

5.מתיחת ה'פירמידה': עימדו בפיסוק ברוחב עצמות האגן שלכם. הרימו ידיים לתקרה. יחד עם הנשיפה נעגל את עצמנו כלפי מטה עד לרצפה (מי שלא מגיע יכול להיעזר באביזר או רהיט-כיסא/מיטה/שולחן). ניתן לכפות הידיים לדחוף את כל משקל הגוף לאחור. נסו להישאר בנקודת השיא שלכם מספר נשימת ארוכות ושחקו בין משקלי הגוף – משקל אל העקבים – ואז נעביר את משקל הגוף אל הידיים. את האורך בעמוד השדרה נשמור. לאורך כל התרגיל בית חזה פתוח ומקביל לרצפה, כתפיים נמוכות ורחוקות מהאוזניים.

6. שיווי משקל ואיזון: עימדו בפיסוק ברוחב עצמות האגן שלכם. שימרו על גב ארוך וזקוף. גייסו את שרירי הליבה ויחד עם הוצאת האוויר נתחיל לנתק רגל אחת עד לזווית של 90 מעלות. ננסה למצוא נקודת איזון וכאשר זה יהיה – ננתק גם את היד הנגדית. נחזור על התרגיל שלוש פעמים. ניתן להוסיף אביזר לאתגר.

7. מתיחה מותנית "מרמייד": התיישבו ישיבה מזרחית, גב ישר ארוך וזקוף, מבט קדימה, בית חזה פתוח, כתפיים משוכות לאחור, ישבנים הדוקים אל הריצפה מאוזנים. לאט לאט ניישר רגל אחת וננסה לייצר בה אורך היוצא ממפרק ירך ככל הניתן. נרים שני ידיים לרוחב הכתפיים. בנשיפה נגייס את שרירי הליבה ונתחיל להוביל את היד בצד הרגל המתוחה לכיוון הצד הנגדי כאשר התנועה תצא מהמותניים. מבט מלווה את התנועה. שימו לב כי מותן אחת מתוחה ומציירת אורך בין קו הקרסול אל שורש כף היד במעבר דרך המותן, הצלע ובית החזה. החזרה תבוא מכוח המותן המתוחה – נאמץ אותה ונייצר בה כפיפה בדרך חזרה לישיבה זקופה. ניתן להוסיף כדור או גליל מתחת לרגל המתוחה וכדור או גליל מתחת ליד הנמוכה.

8. מתיחה אורכית בהגעה לרצפה – רגליים וגב: עמידה ברוחב עצמות האגן וידיים ישרות אל התקרה. בנשיפה נעגל את הגב והידיים יובילו תנועה לכיוון הרצפה. נכפוף בירכיים ובמקביל  נדביק את הידיים לרצפה ולאט לאט יחד עם הוצאת אוויר ניישר את הברכיים מבלי לנתק את הידיים מהרצפה. יש לחזור מספר פעמים עד שנצליח להדביק ידיים לרצפה וליישר רגליים ללא שום קושי.

9. מתיחת ירך אחורית: שבו ישיבה צמודה לקיר, כך שעצם הזנב תהיה דבוקה אליו. ישרו את רגל ימין לפנים וקפלו את כף רגל שמאל פנימה, כך שברך שמאל תיטה לכיוון הרצפה. הורידו את פלג גופכם העליון לכיוון רגל ימין לדקה, עד שתרגישו כאב קל ומתיחה בחלק האחורי של הרגל. חיזרו על התרגיל עם מתיחת הרגל הנגדית. רוצים תרגיל יעיל יותר? נסו להחזיק עם יד ימין את רגל ימין. במקביל הניחו את יד שמאל על הקיר כשבית החזה מופנה לכיוון התקרה. חיזרו על התרגיל ארבע חזרות ומפעם לפעם נסו להתרחק מהקיר עד לניתוק מוחלט.

10. תרגיל להגמשת מפרק הקרסול וכפות הרגליים: הפויינט נותן לנו אורך. הפלקס נותן מתיחה. את התרגילים על גמישות המפרק וכף הרגל ניתן לבצע בהרבה מנחים. חשוב מאוד להקדיש תשומת לב לאיזור זה, שכן הוא סוחב את משקל הגוף לאורך השנים ויש לו נטיה ליהיות 'חבול' יותר מכל איבר אחר. התרגיל: עימדו צמוד לקיר כאשר הגב פונה אל הקיר. בטן מגוייסת היטב וכמו כן יתר השרירים בגוף. בנשיפה נתחיל לנתק את העקבים מהרצפה עד לגובה מקסימלי. ניתן לאחוז במקל מטאטא על מנת להתייצב, למי שלא מצליח לעמוד יצייב בתרגיל. את התרגיל ניתן לבצע גם הפוך – כאשר מנתקים את האצבעות והבהונות. 

11. מתיחה קונבנציונלית – גוף ונפש: מתיחה לפלג גוף עליון – שרירי הגב, הידיים ומותניים. עמדו בפישוק. גייסו מעט את הבטן כדי ליישר ולייצב את עמוד השדרה. קחו שאיפה עמוקה ובנשיפה הרימו את הידיים אל התקרה ממש מעל הראש. מבט מלווה את התנועה. נסו להרים ולמתוח את הידיים עד שתרגישו את המתיחה עוברת דרך בית השחי, בית החזה והמותניים. הישארו מספר נשימות ולאחר מכן הורידו את הידיים בתנועה מעגלית לכיוון הריצפה.