חשיבות המים לבריאות

צילום: יח"צ 'הרבלייף'
מה התפקיד האמתי של המים? * וגם: טיפים לצריכת מים נבונה בזמן פעילות גופנית בקיץ

מים מהווים בין 60-70 אחוז מגוף האדם ואף יותר אצל יצורים חיים אחרים (המדוזה למשל 99 אחוז). ההבדלים באחוזי המים בגוף נובעים מהבדלי מין ומסת שריר. רקמת שריר מורכבת מנוזלים רבים ולכן לגברים (שהם בדרך כלל בעלי מסת שריר גבוהה מנשים ומסת שומן נמוכה מנשים) יהיה אחוז מים גבוה יותר. כך גם לאתלטים בעלי מסת שריר גבוהה יהיה אחוז נוזלים גבוה יותר. המים חיוניים לחיים. האדם יכול להתקיים ללא מזון ימים רבים, אך ללא נוזלים ימים ספורים בלבד.

למים תפקידים רבים: הם משתתפים בכל התהליכים החשובים בגוף: מים משתתפים בתהליכים קוגניטיביים, הם מהווים 85 אחוז מרקמת המוח. לכן, יורדת בהתייבשות יכולת הריכוז ונפגעת היכולת הקוגניטיבית.

מים מסייעים בהפקת אנרגיה. לכן, כשמתייבשים יש תחושת עייפות וחוסר אנרגיה. אצל ספורטאים, ללא שתייה מספקת, ביצועים פיזיים יורדים ב 5-10 אחוז. בנוסף, הם משמשים כממיס: הם מובילים מזון לתוך התאים ואת חומרי הפסולת מהתאים אל מחוץ לגוף. מכאן שהם חיוניים לחילוף החומרים בגוף. תפקיד חיוני נוסף: הם מגנים מפני זעזועים בגוף: מים נמצאים בנוזל עמוד השדרה ובמפרקים ומונעים חיכוך. אובדן מים יגרום נזק באזורים אלה.

מים נמצאים בתוך התאים – הנוזל התוך תאי וכן מחוץ לתאים – בדם/פלסמה. אדם ממוצע צריך לצרוך 2-2.5 ליטר ביום, שהם 10-12 כוסות נוזלים. תלוי בגודל האדם, נפח הגוף, מידת פעילות, הטמפרטורה שבה חי וכו'. יש לקחת בחשבון שאנחנו גם מאבדים מים דרך הריאות בתהליך הנשיפה, בצואה, בשתן, דרך העור בהזעה ובעוד דרכים רבות.

אנו מקבלים את המים ממקורות מגוונים: ממשקאות (נוזלים), ממזון – פירות וירקות ומפירוק חלבונים ופחמימות. השתייה המומלצת ביותר היא מים או מים עם תוספות לגיוון הטעם: לימון, נענע, אלוורה, מלפפון ועוד. ניתן לשתות סודה, אך במידה. מיצי פירות מכילים אומנם נוזלים אך אינם מומלצים בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבהם. אלכוהול מכיל קלוריות, ולפיכך נחשב למזון ולא למשקה ובמשקאות אלכוהולים מסוימים אף תכולת סוכר גבוהה. קפה מכיל קפאין שגורם לעודף שתן ולאובדן נוזלים ולכן שתיית קפה לא רק שאינה משפרת את מאזן הנוזלים בגוף, אלא גורעת ממנו.

דרך מצוינת נוספת להגביר את צריכת הנוזלים היא אכילת ירקות טריים ואף שתיית שייקים של ירקות. בממוצע, תכולת המים בירקות היא סביב ה-90 אחוז ואף יותר. לירקות יתרונות בריאותיים רבים משום שהם מכילים ויטמינים, מינרלים חיוניים ושלל תרכובות חשובות מן הצומח, לצד סיבים תזונתיים. יתרון חשוב נוסף הוא שירקות הם מזונות משביעים שדלים בקלוריות ולכן יכולים לסייע בשליטה על התפריט היומי ולהפחית צריכה של מזונות עתירי קלוריות. 

כדי ליהנות מתכולת המים הגבוהה בירקות, יש לצרוך אותם טריים ובסמוך להכנה. טיפול בחום כגון בישול, אידוי, צלייה – מפחית את כמות המים באופן משמעותי.

הירקות העשירים ביותר בנוזלים הם: כרוב, קישוא, חסה, סלרי, מלפפון, עגבנייה – כולם בעלי תכולת נוזלים של 95-96 אחוז. גם ברוקולי, כרובית ואספרגוס מכילים מעל 90 אחוז של נוזלים ומומלצים ביותר.

​בדומה לירקות, גם בפירות יש תכולה גבוהה של נוזלים, ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקאלים חשובים וסיבים תזונתיים. אולם פירות גם מכילים באופן טבעי כמויות גבוהות של סוכר ולכן צריכה גבוהה עלולה לגרור גם עלייה בצריכת הקלוריות. ניתן לשלב פירות בסלטי ירקות או בשייקים על בסיס ירקות ובכך להגדיל את צריכתם בצורה מתונה ולזכות בגיוון וברענון טעמים. פירות עשירים בנוזלים: תפוזים, אבטיח, קיווי, מלון וענבים. אגב, רבים מהם בעלי תכולת סוכר גבוהה – אז שימו לב לכמויות.

באמצעות מרקים ניתן להגדיל את צריכת הנוזלים ולהוסיף רכיבים מזינים לתפריט שלכם. מרק יכול להוות ארוחת ביניים או ארוחה שלמה, בייחוד אם משלבים בו לצד הירקות גם קטניות ו/או מנה בשרית. ניתן לאכול אותו קר (גספאצ'ו על בסיס ירקות) או חם. מגוון האפשרויות הוא אין סופי. העדיפו מרק ביתי שמכיל שפע של ירקות ודל במלח ובנתרן על פני מרקים להכנה מהירה שנוטים להיות עתירי מלח ודלים מבחינת ערך תזונתי.

צריכת מים ופעילות גופנית בקיץ

במהלך שעה של פעילות גופנית אינטנסיבית בתנאי חום סביבתי, מאבד הגוף 1-2 ליטרים נוזלים לכל הפחות. במקביל לאיבוד נוזלים, מאבד הגוף בזיעה גם מלחים החיוניים לתהליכים רבים בגוף, כגון: נתרן ואשלגן.

לכן, חשוב להשיב לגוף את הנוזלים שאבדו ולסייע לו להיפטר מעודפי החום שמצטברים במהלך פעילות גופנית. מנגד, שתייה מרובה מדיי בעת מאמץ ותחת עומס חום, עלולה לגרום להרעלת מים – מצב מסכן חיים.

הרעלת מים נוצרת כתוצאה משתיית כמות גדולה של מים שלא מכילים נתרן בתוך זמן קצר. כתוצאה מכך, חלה ירידה בריכוז הנתרן בדם ונוצרת עלייה בכמות המים בתאי המוח, דבר שגורם להתנפחותם ובסופו של דבר להפסקת תפקודם. אדם בריא עלול ללקות בהרעלת מים אם ישתה יותר משלושה ליטר מים בבת אחת.

גם המבצעים מאמץ ממושך (מעל שעתיים ברצף, ללא הפסקות אכילה) חשופים לסכנה של איבוד נתרן.

מומלץ, כשעוברים לבצע פעילות גופנית ממושכת בסביבה עם עומסי חום גבוהים, להקפיד על ביצוע הדרגתי של האימון במקביל לשתייה מספקת. ניתן גם לשתות לאחר האימון משקה איזוטוני שמכיל גם מינרלים שאבדו בזיעה.