לאכול נכון בחורף

צילום: יח"צ
צילום: יח"צ
תזונה נכונה והרגלים בריאים שישמרו על הילדים בעונה הקרה

תזונת חורף נכונה של ילדינו חשובה מאוד. בנוסף לחיזוק המערכת החיסונית, שמאותגרת יותר בשל מחלות החורף השונות ובשל השהות בחדרים סגורים ללא אוורור, חשוב לילדים בחורף לצרוך מאכלים מזינים שיחממו את הגוף ויסייעו להם לשמור על טמפרטורת גוף נכונה ויציבה. יתרה מכך, חשוב שמאכלי החורף יתמכו בצמיחת הגוף והעצמות של ילדינו ובהזנה מלאה של כל צרכיו: אבות מזון, ויטמינים ומינרלים, החיוניים לצמיחה ולהתפתחות תקינה.

ישנם מספר הרגלים שכדאי לאמץ ואשר יכולים לענות בדיוק על יעדים אלה: גם לחזק את מערכת החיסון של ילדינו בחורף ולמנוע מחלות וגם לחמם את הגוף, בעת ובעונה אחת עם סיפוק כל צרכי הגוף הגדל.

חיזוק המערכת החיסונית – ויטמין :C

ויטמין C, הידוע גם בכינויו חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים. המשמעות היא, כי אינו נאגר בגופנו ועלינו לקבלו מתזונה או מתוספים ברמה היום יומית. תפקידו במערכת החיסון, מעבר להיותו נוגד חמצון חזק, הוא במניעת חדירת חיידקים ופתוגנים לגוף. כידוע, ילדים חשופים יותר לחיידקים בשל היותם פעילים יותר, מועדים לפציעות קלות ולחדירת חיידקים דרך פצעים בעור. בנוסף, מסייע ויטמין C בספיגת הברזל בגוף – מינרל חיוני שחשוב במיוחד בתהליכי גדילה אצל ילדים. הוא גם חשוב בייצור קולגן שנמצא ברקמות, בגידים ובתאים ומסייע בריפוי פצעים קלים, ששכיחים יותר אצל ילדים.

מה המקורות הטובים ביותר לוויטמין C?

פירות הדר: תפוז, אשכולית, קלמנטינה ופומלה וכן קיווי וגויאבה.

ירקות: עגבנייה, פלפל וברוקולי. 

ישנה חשיבות לצריכת הוויטמין הכי טרי שאפשר בסמוך לצורתו הטבעית וכן להימנע מבישולו, שכן מאבד הוא מערכיו התזונתיים בבישול. 

מזונות עשירים בבטא קרוטן ואבץ: בטא קרוטן ואבץ מסייעים לפעילות המערכת החיסונית בגוף. בטא קרוטן מצוי במזונות כתומים: בטטה, גזר, דלעת ופלפל כתום. האבץ אינו מאבד מסגולותיו גם בבישול, כך שבהחלט מדובר בירקות שמומלצים למרק ולתבשילי קדירה. את האבץ ניתן למצוא בגרעיני חמנייה ודלעת טבעיים וכן בבשר אדום, שומשום, סובין חיטה ובזיליקום.

תבלינים: הוסיפו תבלינים מעודדי מערכת החיסון כגון ג'ינג'ר וקינמון. ניתן להוסיף לחליטת צמחים, לתה ולתבשילים, לרבות מרקים.

שתייה: חשובה בחורף לא פחות מאשר בקיץ. בניגוד לנהוג לחשוב, יש לשתות בחורף סך של 10-12 כוסות מים או תה ביום, בתלות ברמת הפעילות ובגודל הגוף. קפה אינו נחשב למשקה שכן הוא מחסיר מהגוף נוזלים ולא מספק אותם. מים מסייעים בוויסות הטמפרטורה של הגוף ולכן טמפרטורה נמוכה מעלה את דרישות הנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, אוויר מחומם ויבש, שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, עלול לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. כאשר הגוף עובד חזק כדי להילחם בהתקררות, הוא מנצל יותר נוזלים. יתרה מכך, בזמן צינון, מאבד הגוף נוזלים רבים, שחשוב להחזיר כדי למנוע התייבשות.

תזונה עשירה וחמה: חשוב לצרוך מזונות שיחממו את הגוף ובד בבד יספקו לגוף תזונה מיטבית, עשירה בוויטמינים ומינרלים וערכים תזונתיים. תבשילי קדירה, למשל, הם פתרון מצוין. דאגו שיהיו עשירים בירקות שורש מבושלים, שכאמור, איכותם לא נפגמת בבישול. דוגמאות: דלעת, גזר, דלורית ובטטה וכן במנת חלבון איכותית שתספק לגוף ויטמין B – קטניות כמו עדשים, שעועית וכן כוסמת יהיו בחירה מצוינת. גם חמין יספק את האתגרים התזונתיים בחורף וכן מרק, שגם יספק נוזלים חיוניים לגופנו. ניתן להוסיף לו גריסי פנינה ומנת בקר ותקבלו ארוחה שלמה ומזינה. לגבי מאכלים קלילים יותר, דייסת שיבולת שועל מבושלת היא פתרון מצוין לחורף, מספקת ערכים תזונתיים רבים וניתן להוסיף לדייסה פירות יער שעשירים בנוגדי חמצון כדי לשדרג אותה עוד יותר.

סיבים תזונתיים: מדובר בפחמימות מורכבות שמקורן במזונות צמחיים. הסיבים נמצאים בעלים, בגבעולים, בשורשים ובזרעים של הצמחים ולהם תפקיד מבני בצמח – לשמור על זקיפותו. בנוסף, הם נמצאים ברוב סוגי המזונות הצמחיים – חיטה מלאה ומוצרים שעשויים ממנה, אורז לא מעובד, גריסים למיניהם, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, ירקות, פירות ושורשים. חשיבותם בכך שאינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של גוף האדם. עובדה זו גורמת לכך שהסיבים אינם תורמים קלוריות לתפריט, אינם מעניקים תחושת שובע לאורך זמן ובכך מסייעים לשמירה על משקל תקין. הם חשובים שבעתיים בשל היותם המזון של חיידקי המעי – הפרוביוטיקה שלנו. ככל שישגשגו חיידקי המעיים הטובים, נהנה ממערכת חיסון טובה יותר. אצל ילדים לא תמיד מגיעים לרף המינימום לסיבים (לפחות 25 גרם סיבים ליום). הדרך לכך היא בצריכת פירות וירקות עם הקליפה וכן מאכלים שעשירים בסיבים – חיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל וקטניות. שימו לב, שעם הגדלת כמות הסיבים יש להגדיל את השתייה שצורכים כדי למנוע כאבי בטן. אם הילדים אינם צורכים סיבים כלל, יש לשקול תוסף סיבים תזונתיים ולהכניס אותו בהדרגה לתפריט.

הרגלים בריאים נוספים

שטיפת ידיים: לצד חיזוק מערכת החיסון מבפנים, ניתן לחזק אותה על ידי הגנה חיצונית ואימוץ הרגל שטיפת ידיים. מחלות החורף מתפשטות במגע ישיר. פעולה פשוטה של שטיפת הידיים לפני האוכל ולעיתים תכופות, יכולה להוות הגנה בשלב ראשון.

שינה: דרך נוספת לחזק את המערכת החיסונית. הקפדה על שינה של לפחות 8-10 שעות אצל ילדים חשובה לצמיחה ולחיזוק מערכת החיסון. מערכת החיסון פעילה ומתחזקת בלילה. חשוב לוודא שהיא עושה זאת כשהגוף במנוחה, בעיקר אצל ילדים שגם גדלים.

פעילות גופנית: פעילות גופנית קבועה חשובה בכל עונה. עם זאת, בחורף יש לה ערך מוסף אפילו רב יותר בכך שממריצה את מחזור הדם, מסייעת לשמור על טמפרטורת גוף מאוזנת ומשפרת את מצב הרוח.