עוד שנה חלפה לה ויום עצמאות נוסף בפתחנו. זהו היום הכי ישראלי, חברי ומשפחתי שיש. עם זאת, יש בו לא מעט אתגרים תזונתיים ומכשולים שצריך ללמוד להתנהל איתם כדי שבאמת נעבור את יום העצמאות בטוב ולא בכבדות ובתוספת משקל לא רצויה.

לפניכם טיפים ועצות כיצד לעבור את יום העצמאות בשלום:

לפני האירוע:

1. ארוחת בוקר: בניגוד לדעה הרווחת כי לפני ארוחה משמעותית כדאי לצום, חשוב מאוד לאכול ארוחת בוקר מזינה ומשביעה כדי שלא נגיע לארוחת יום העצמאות המסורתית רעבים ו'נתנפל' על האוכל ובעיקר על הפחמימות. כדי להרכיב ארוחת בוקר שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן, חשוב לשים לב שתהיה מורכבת בעיקר מחלבונים ומירקות ומעט פחמימות, ומנגד מלאה בסיבים תזונתיים כך שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן. למשל: חביתה עם ירק ועשבי תיבול, סלט ועוד פרוסה אחת של לחם שיפון או כוסמין מלא עם ממרח אבוקדו או פסטו. אפשר גם להכין שייק חלבון ולהוסיף לו כל ירק ועלים ירוקים לפי טעמכם. ניתן לשלב מלפפון, פטרוזיליה, כוסברה, קישוא, כרוב, קייל, תרד ועוד.

2. ארוחת ביניים/נשנוש: אם קמתם מוקדם, אכלתם מוקדם ואתם מרגישים רעב לפני תחילת האירוע, ניתן לאכול נשנוש ממלא – מבוסס חלבון בעיקרו – שישמור על רמות סוכר יציבות ועל תחושת רעב במהלך האירוע ויאפשר לנו לעשות בחירות מזון נכונות ולא להתפתות לבחירות הפחות מומלצות שזמינות כל כך בחג. דוגמה לארוחת ביניים/נשנוש: חטיף חלבון, חופן שקדים ופרי (רצוי פרי עם פחות סוכר כדוגמת תותים, תותי יער, אגס, תפוח).

3. שתיית נוזלים: הגיעו לארוחת יום העצמאות אחרי ששתיתם לפחות ארבע כוסות מים בסמוך כדי לוודא שהרעב שאתם חשים אינו תוצאה של צמא, שכן מנגנוני הרעב והצמא במוח קרובים זה לזה ולעיתים נרגיש בלבול ורעב מוגבר כשבעצם אנחנו צמאים.

באירוע עצמו:

1. בחירת הצלחת: ותרו הפעם על הפיתה והניחו את הבשר ואת התוספות בצלחת. הפיתה מעמיסה על העיכול, יוצרת תחושת כבדות ועתירת קלוריות (240 קק"ל לפיתה). זה שינוי תפיסתי אבל כדאי להתרגל אליו.

2. הרכב הצלחת: שימו לב ליחסי חלבונים לעומת פחמימות. ירקות – חצי מהצלחת צריכה להיות עם ירקות (מבושלים, חיים, כל עוד הם לא מטוגנים) והחצי השני מחולק שווה בשווה בין חלבון איכותי ופחמימה לא מטוגנת ועם סיבים. הרכב שכזה ישאיר אותנו שבעים לאורך זמן. אם צלחת אחת לא מספיקה לכם, קחו צלחת נוספת באותו הרכב והגבילו את עצמכם שלא לקחת צלחת שלישית.

3. בשר: יש להעדיף בשר רזה על שמן – עוף, הודו או פרגית על פני בשר כבש או צלעות. אם בכל זאת תעדיפו בשר בקר, תנו עדיפות לפילה, כתף או סינטה. אופציה חלבונית נוספת ומומלצת היא דגים על האש – טעים, בריא ומלא בערכים תזונתיים. מידת הצלייה של הבשר: יש לזכור, כי ככל שהבשר יהיה יותר זמן על האש, כך עלול להיגרם נזק מחומרים מסרטנים. יש לצלות את הבשר לזמן קצר ועל אש גבוהה. בנוסף, יש להעדיף בשר טרי ולא מעובד: סטייקים, פרגיות ושיפודים ולא נקניקיות והמבורגר מעובד. צמחונים: גם לצמחונים יש פתרונות יצירתיים לצלייה על האש. ניתן לצלות טופו או סייטן. לאוהבי הדגים – אפשר גם דג על האש. ניתן להוסיף שיפודי ירקות עם תבלינים.

4. תוספות: נסו השנה לוותר על הפיתה ועל הצ'יפס המסורתיים ולהחליפם בתוספות בריאות ומשביעות יותר. השקיעו בתוספות בריאות מירקות: כרובית בתנור, ברוקולי ועוד. אופציה נוספת היא תוספת ממשפחת הקטניות שמלווה בירקות: סלט עדשים וירקות, טאבולה עם עשבי תיבול, קלחי תירס בתנור או אפילו בטטה. המטרה של התוספות היא להביא אותנו לשובע, לגוון את הצלחת ועם זאת לא להכביד עלינו יתר על המידה וכן להכיל הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים שישאירו אותנו שבעים ולא יעמיסו עלינו עוד רדיקלים חופשיים.

5. סלטים: הסלטים צריכים להרכיב מחצית מנפח הצלחת, להגביר את תחושת השובע ולהכיל מלאי של ויטמינים ושל מינרלים. חשוב לגוון את הסלטים הקלאסיים בירקות עליים: חסה, רוקט, תרד וכן להוסיף עשבי תיבול בשפע. תבלו את הסלטים בשמן זית ובלימון לטעם נהדר. זכרו: ככל שהסלטים מגוונים יותר בצבעיהם, כך יכילו מגוון רחב יותר של ויטמינים ושל מינרלים. הוסיפו גזר, כרוב סגול, פטרוזיליה, עגבניות – ככל שצבעוני יותר, טוב יותר.

6. חומוס/טחינה: מהו יום עצמאות ללא ממרחים פופולאריים אלה? ההמלצה שלי היא כן לאכול מהם אבל במידה (כף טחינה וכף חומוס לצלחת) וכן לא להסתפק בסלטים מהסופר שעשירים בסוכר ובחומרים משמרים, כי אם להשקיע בטחינה גולמית משומשום מלא שקלה מאוד להכנה או בממרח פסטו בהכנה ביתית.

7. שתייה: לפעמים אנחנו אוכלים נכון אבל מקבלים את הקלוריות המיותרות דווקא מהמשקה. הימנעו ממשקאות ממותקים (גם דלי קלוריות) ושתו בעיקר מים וסודה. ניתן להוסיף למים נענע, לימון ואפילו מלפפון ליצירת טעם מרענן ומעניין יותר.

8. קינוחים: אחרי ארוחה גדולה שמכילה הרבה בשר, מומלץ לתת לקיבה מנוחה לכמה שעות ולא להעמיס עליה עוד מתוקים. כדאי לאכול לאחר כמה שעות עם עדיפות למתוקים קלים יותר כדוגמת פירות.

לאחר האירוע:

1. הנחת המוצא היא שאכלנו ארוחת צהריים מאוד עמוסה. לפיכך, מומלץ למעט באכילה בערב כדי לא להעמיס על הקיבה מעבר לארוחת החג. ניתן לאכול ארוחה קלה של חלבון וירקות או שייק חלבון ולמעט בפחמימות. כדאי להתחיל בירקות ובחלבון ורק אם לא מרגישים שבעים, ניתן להוסיף את הפחמימות. כך נוודא שאנו אוכלים מתוך צורך ולא מתוך הרגל.

2. פעילות גופנית: אם במהלך האירוע לא הזדמן לכם להיות פעילים, קחו הפסקה וצאו לצעדה קלה בערב כדי לאזן את הארוחה הכבדה.