לחגוג ולא להשמין

אילוסטרציה: pixabay
אילוסטרציה: pixabay
טיפים חשובים כיצד ליהנות מיום העצמאות, חג המנגל הלאומי, ללא תחושת כבדות ובלי לעלות במשקל

המאמר נכתב על ידי חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא

כמידי שנה אנו אומרים שאחרי פסח נחזור לשגרה תזונתית שפויה ואז הוא מגיע בחטף – יום העצמאות, חג המנגל הלאומי. מתברר שאפשר ליהנות מארוחה בשרית טובה ואיכותית מבלי להגיע למוצאי החג עם רגשות אשמה. איך עושים זאת? להלן כמה דברים שכדאי לדעת.

בחירות חכמות של מנות הבשר: צורת ההכנה של הבשר על האש היא אומנם דרך בישול שבה חלק מהשומן בבשר מטפטף לאש אך חלק נספג לבשר, כך שאם נתח הבשר הוא שמן, עדיין נאכל הרבה שומן בסופו של דבר. הנתחים השמנים ביותר הם כבש, אנטרקוט, כנפיים ואברים פנימיים (כבד, לבבות וכו'), פרט לזה שהם מכילים הרבה שומן, הם גם עשירים בכולסטרול ועשויים בקרב חלק מהאנשים להעלות את רמת הכולסטרול בדם ולמחלות לב. בכדי לא להתפתות לאכול בשרים שמנים, הגיעו מוכנים מראש  והביאו איתכם בשר שאתם אוהבים, שהכנתם מבעוד מועד מתובל בעשבי תיבול קצוצים טריים, כך שכל מה שנשאר זה להניח אותם על המנגל וליהנות. השתדלו לאכול בשר עוף (פרגיות, חזה עוף, סטיק עוף) ומהבקר תאכלו סינטה או פילה.לשם השוואה, שתי כנפיים על האש מכילות כ-400 קק"ל, כמו ב-200 גרם סינטה לעומת 150 קק"ל שיש בפרוסת חזה עוף על האש (200 גרם לפני צלייה).

תוספות ליד הבשר, במה נבחר? התוספות הנהוגות בדרך כלל הן פיתות, צ'יפס, תפוחי אדמה, קלחי תירס וכו'. אלה מנות המכילות כמות גדולה של פחמימות ולפעמים התרומה הקלורית שלהם לארוחה היא הרבה יותר גדולה מהבשר. השילוב שלהם יחד עם הבשר מביא לתחושה של כבדות הנמשכת זמן רב אחרי שהארוחה מסתיימת, האופיינית לארוחות גדולות.

פיתה אחת מכילה כ-240 קק"ל, תפוח אדמה בינוני מכיל כ-150 קק"ל וקלח תירס קטן כ-80 קק"ל. הטיגון של התפוח אדמה לצ'יפס כבר מקפיץ את כמות הקלוריות הרבה יותר למעלה, ובנשנוש לא מורגש ליד האש או כשאוכלים אותו בהיסח הדעת ליד השולחן כשמדברים עם חברים מגיעים ל-400 קק"ל ויותר.

במקום תוספות של פחמימות ליד הבשר דאגו למגוון של ירקות כגון חצילים גדולים, אותם חתכו לחצי והניחו להיצלות על האש. הצטיידו בשיפודי אנטיפסטי צבעונים המכילים בצל, גמבה, פטריות, עגבניות, קישוא ועוד. כל מה שנשאר זה להניח על הגריל ולהתענג. לאלה שלא יכולים לוותר על הצ'יפס, הכינו מראש פלחי תפוחי אדמה שבושלו ונחתכו מראש, רססו מעט בתרסיס שמן וצלו בגריל לכמה דקות עד שמתקבל מרקם קריספי.

אם בחרתם לאכול פיתה אל תאכלו בתשלומים שאז אין מושג מה הכמות שבסוף אכלנו. שימו לכם את הפיתה שלכם בצד ואכלו רק ממנה.

היזהרו ממלכודת הסלטים: בשגרת התזונה היומית חשוב לשלב סלט ירקות או ירקות חתוכים בכל ארוחה. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים ונוזלים ומעניקים ערך תזונתי חשוב וגם עוזרים לתחושת שובע גדולה יותר ומהירה יותר. אך חשוב להבדיל בין סלט ירקות לבין ממרחים הנקראים 'סלטים' הנפוצים בארוחות מנגל כגון חומוס, טחינה, חצילים במיונז, חציל רומני וכו'. אלה בעצם ממרחים עשירים בשומן ומכילים כמות קלוריות לא מבוטלת. מריחה של כף חומוס או כל אחד מן הממרחים האחרים מגיעה למעל 100 קק"ל. חשוב להיזהר גם עם רטבים עתירי קלוריות המוגשים עם סלט חסה או כרוב. ודאו לפני שאתם מניחים על הצלחת כי הרטבים בסלט הם רטבי לייט או העדיפו לתבל לבד עם מלח, פלפל, שום, לימון, ותבלינים אחרים.

קינוחים: מאוד כייף אחרי שמסיימים את הארוחה לפתוח שולחן של מתוקים עם קפה או תה נענע מתוק. השתדלו לשלב בין המתוקים גם סלט פירות עשיר ומרענן או להכין בבית מראש שיפודי פירות צבעוניים המכילים אבטיח, מלון, ענבים וכו'. הפירות לא מכילים שומן בניגוד להרבה עוגות ועוגיות והצבעים המגוונים שלהם מאוד בריאים, כך שתוכלו לקנח עם מזון מתוק ומזין בלי עודף קלורי גדול. צמצמו בעוגות ומכל המתוקים עתירי הקלוריות.

שתו מים: שימו לב למה שאתם שותים. כוס משקה ממותק כגון קולה או תפוזים מכיל כ-100 קלוריות ריקות שלא מספקות שום ערך תזונתי. כדאי לבחור במשקה מוגז דיאט, מים, תה קר לא ממותק, סודה או מים מינרלים. יש להתחשב גם במשקאות אלכוהוליים שנהוג לשלב כחלק מהארוחה או ממפגש עם חברים ומשפחה. מבין המשקאות האלכוהוליים הקיימים מומלץ לשלב יין יבש המכיל פחות סוכר ופחות אלכוהול לעומת משקאות המכילים 40 אחוז כגון וודקה או ערק או לבחור בבירה המכילה אחוז אלכוהול נמוך יחסית – כחמישה אחוזים. כוס יין יבש מכילה כ 300 קק"ל (200 מל"ל) לעומת 130 קק"ל בשליש בירה או 2 שוטים של וודקה\ערק המכילים כ 240 קק"ל (120 מל"ל).

לסיכום, ניתן ליהנות מארוחת חג שלא תביא להרגשה של כבדות ולעלייה במשקל, זכרו, המטרה היא לבלות בחיק המשפחה והחברים אחרי שנה ארוכה שבה נמנעו מאתנו המפגשים האלו. עם תכנון מראש והתארגנות על המזון שטוב עבורנו, נחזור לשגרה בהרגשה טובה ובתחושת סיפוק.