לצלוח את הקיץ בשלום

צילום: יח"צ
עם בוא הקיץ, מה הדרך הנכונה לשמירה על המשקל?

הקיץ הגיע ואתו הבגדים הקצרים, בגדי הים והרצון להוריד את הקילוגרמים שצברנו בחורף או להגיע בשיאנו לחוף הים, לחתונה או לאירועים אחרים.

הקיץ הוא גם עונה שמקובל לחשוב שקל יותר לרדת בה במשקל כיון שהחום מביא אתו ירידה בתיאבון. רבים מעדיפים לאכול ארוחות קלות וקרות. סלט, שייקים וכריך מהווים תחליף לארוחה המבושלת והחמה של החורף. הרצון להתקרר מעודד שתייה מרובה של מים שתורמת לתחושת השובע ולעיתים מייתרת אכילת יתר, שכן מנגנוני הרעב והשובע במוח סמוכים זה לזה ולעיתים אנו מבלבלים רעב עם צמא.

כמו כן, מתארכים הימים ואיתם ההזדמנות לנצל את שעות האור הרבות גם אחרי החזרה מהעבודה או לפני היציאה אליה. הזדמנות פז לעסוק בפעילות גופנית בחוץ ולא לחזור לבית ולמיטה. בנוסף, בקיץ אנחנו חשופים יותר לשמש וגופנו מייצר יותר ויטמין D, שמיוצר בגוף בעקבות החשיפה לשמש. מחקרים הראו, כי רמות נמוכות של ויטמין D מונעות פירוק שומן ומעודדות אחסון שומן ואילו בקיץ, כשאנו חשופים יותר לשמש ומייצרים יותר ויטמין D, אנו מעודדים ניצול קלוריות לצורך ייצור אנרגיה במקום אחסון שומן.

לפניכם רשימת מכשולי הקיץ והחום שיכולים לשבש את הירידה ואפילו לגרום לעלייה במשקל. וגם: טיפים כיצד להימנע מהמכשולים ולצלוח את הקיץ בשלום:

1. דווקא היעדר התיאבון והרצון לדלג על ארוחה, עלולים לגרום לנשנוש יתר ולאכילה לא מאוזנת. במקום הארוחה המבושלת, שכוללת מנת חלבון, פחמימה וירקות, אנו נוטים לנשנש. נשנוש קל יכיל בעיקר פחמימות: כריך, שייק פירות, אבטיח פרוס ועוד. נשנוש שכזה ישביע אותנו לטווח קצר בלבד, שכן הוא עתיר פחמימות שמתעכלות מהר וגוררות רעב נוסף. במקרה כזה, נבחר בעוד נשנוש וכך ניגרר למצב של המון נשנושים עתירי פחמימות…  ואלה כידוע מעודדות הפרשת אינסולין – הורמון אנאבולי שמעודד בנייה ואחסון של עודף הפחמימות כדלק בתאי השומן. כך גוררת אכילת נשנושים – שאחוז הפחמימות הפשוטות (פירות) או המורכבות (לחם) בהן הוא משמעותי – נשנוש יתר כל כמה שעות והפרשת אינסולין רבה שתגרום בסופו של דבר לעלייה במשקל ולאגירת שומן וכן עלולה לפגוע בבריאות ולעודד דלקות, פרה-סכרת וסכרת – והכול מנשנושים ולא מאוכל אמתי.

טיפ: לא לדלג על ארוחות. אם אינכם רעבים, הקפידו על מסגרת מסודרת של שלוש ארוחות ביום, עם ארוחת ביניים לפי הצורך והרעב. אכלו ארוחות מאוזנות שבהן מהווים הירקות 50 אחוז מהצלחת; ואילו שארית הצלחת מחולקת שווה בשווה בין חלבון לפחמימה. אם אינכם רעבים או שחם לכם ואתם מעדיפים ארוחה קלה, העדיפו חלבונים קרים וקלים – ביצה קשה וטונה על פני בשר ועופות מבושלים וחמים, ותוספת פחמימתית קרה: קינואה, תירס, וכו'.

2. מכשול נוסף הוא מיצי הפירות. מיץ פירות – בין אם הוא '100 אחוז טבעי' או 'סחוט טרי' – הוא מיץ שמורכב מפירות רבים, ללא הקליפה, כלומר ללא הסיבים התזונתיים. שייק פירות, לפיכך, עתיר בסוכר. שייק שמורכב ממיץ תפוזים – פרי שאינו עתיר במיוחד בסוכר ומומלץ לאכילה – יכול להכיל בין 3-4 תפוזים, כלומר 6-8 כפיות סוכר. זה סוכר ללא סיבים תזונתיים ולכן ייספג במהירות בגופנו, יגרום לשטף סוכר בגוף, לעליית אינסולין ובעקבותיה לאגירת הסוכר העודף שנכנס מהר לגוף כשומן.

טיפ: העדיפו מים או סודה. אם בכל זאת תרצו שייק, העדיפו מיצי ירקות עם פרי. למשל: שייק תרד (שטעמו אינו דומיננטי בשייק) עם מלפפון וג'ינג'ר, תפוח ירוק (עם הקליפה) או אננס קפוא בכמות מדודה. ניתן גם להוסיף אבקת חלבון ותקבלו ארוחה שבונה שריר ומזינה שגם תחזיק אתכם שבעים לאורך יותר זמן.

3. הפירות עצמם הם מכשול נוסף ומכילים סוכר רב. ככלל, רצוי לא לצרוך יותר משתי מנות פרי ביום. ישנם פירות מדידים – אפרסק, תפוח, תפוז – שמנה אחת מהם נחשבת לפרי אחד. בננה, אגב, היא החריגה. חצי מנה נחשבת למנת פרי, בשל תכולת הסוכר והקלוריות הגבוהה שבה. פירות לא מדידים – כגון אבטיח, מלון, ענבים ודובדבנים – יש לכמת לפי הכלל הבא: עד כוס פלסטיק קטנה = מנה.

טיפ:  לצרוך את הפרי בשלמותו ככל שניתן כדי להרוויח את הסיבים התזונתיים שיעכבו את ספיגת הסוכר המהירה בגוף מהפרי. בנוסף, לא לאכול פרי לבדו, אלא לשלב אותו עם חלבון או שומן טוב בכמות קטנה שמאטים אף יותר את עליית רמת הסוכר בדם. כך ותרוויחו שובע לאורך זמן רב יותר, אולי אפילו תוותרו על הנשנוש הבא או על פרי נוסף.

4. המכשול הבא והמפתיע הוא הסלט. הסלט הוא דרך נפלאה ומזינה להתמלא. אני בהחלט ממליצה לאכול סלט כמנה עיקרית. עם זאת, יש לשים לב, כי ישנם סלטים עתירי קלוריות ובעיקר ישנם רטבים עתירי קלוריות וסוכר.

טיפ: הקפידו שבסלט יהיה גם חלבון – קינואה, זרעים ואולי חזה עוף. לגבי הרוטב – העדיפו תמיד רוטב שקוף, בעדיפות לשמן זית וללימון. אם אלה אינם בנמצא, ויניגרט יהיה האופציה המובילה ולא רוטב על בסיס שמנת, גבינה או מיונז. אופציה נוספת ונפלאה לעיכול היא הוספת כף או שתיים של תרכיז משקה אלוורה שמעשיר כל רוטב סלט ומסמיך אותו.
5. מכשול הארטיקים. יש מגוון ענק של ארטיקים בקיץ ששונים זה מזה בתכולתם התזונתית, בקלוריות ובאחוזי השומן שהם מכילים. יש ארטיקים שמכילים 50-60 קלוריות וכאלה שמכילים 350-400. בהמשך לנאמר למעלה, ארטיק אינו תחליף ארוחה, אלא נשנוש וככזה יש להתייחס אליו: לא ארטיקים של מאות קלוריות, אלא ארטיק מבוסס קרח, פרי או יוגורט, שמכיל פחות מ-100 קלוריות.