לצלוח את חג החנוכה בשלום

צילום: יח"צ 'הרבלייף'
צילום: יח"צ 'הרבלייף'
מאכלי החג משמינים? תתפלאו, אפשר גם ליהנות מהם ועדיין לשמור על תזונה נכונה ולהימנע מקלוריות עודפות

חג החנוכה הוא חג שמח, אך בד בבד גם מאתגר תזונתית. הסיבה לכך היא שמאכלי החג המסורתיים – לביבות וסופגניות – הם מאכלים רוויי שומן וסוכר. סופגנייה ממוצעת בגודלה מכילה לפחות 450 קק"ל ולביבת תפוחי אדמה כ-150, מה שהופך כל ארוחת חג לא גדולה לחגיגת שומן וסוכר של 600 קק"ל לפחות, זאת בהנחה שלא לקחנו תוספת של לביבה או סופגנייה, לא שתינו שתייה ממותקת עם מאכלי החג, ולא התכבדנו בתוספת אחרת או בקינוח. 

מדובר בכמות קלוריות מכובדת ביותר. יתרה מכך, קלוריות מסוכר לא בריאות שיוסבו בקלות לשומן. אם נכפיל כמות זו במספר אירועי החנוכה שנהיה בהם, תתקבל תוספת של 2-3 ק"ג מיותרים בשבוע אחד בודד של חג החנוכה.

לפניכם מספר טיפים כיצד להפוך את חג החנוכה הזה להרבה יותר בריא.

היערכות מראש: כמו לכל ארוחת חג, גם לאירועי חג החנוכה צריך להתכונן. הכוונה לאכילה מאוזנת ביום של אירוע החנוכה. אם מדובר בריבוי אירועים, ניתן ליישם את ההמלצה לשבוע החנוכה כולו. מומלץ לא לדלג על ארוחות, כי אם לאכול בתבונה בשבוע החנוכה.

ארוחת בוקר: מבוססת ירקות טריים וחלבון עם מיעוט פחמימות, שהרי נצרוך פחמימות רבות בארוחת החג. דוגמה לארוחת בוקר: חביתת ירק, ירקות או סלט וטחינה; לחם שיפון מלא עם אבוקדו, סלט וביצה.

ארוחת צהריים: חזה עוף עם סלט או ירקות מבושלים וקינואה, דג עם בטטה וסלט ירוק, המבורגר ללא לחמנייה עם חסה, עגבנייה, בצל ותוספת ירקות מבושלים וכף פירה או תפוח אדמה אפוי. גם מנת קטניות יכולה לעבוד: עדשים ואורז עם סלט ירקות, טופו מוקפץ וירקות.

הכנות נוספות ממש לפני האירוע ובמהלכו:

1. כשעה לפני האירוע יש לצרוך חלבון מלא, כדי שלא נגיע רעבים לאירוע. אולי נסתפק בחצי סופגנייה? ההמלצה: ביצה קשה, חופן אגוזים או שקדים טריים או משקה חלבון.

2. מומלץ להתחיל את האירוע בשתיית מים. שתיית מים או תה תרגיע את מנגנון הצמא במוח ועשויה להרגיע את החלק במוח שסמוך לה, האחראי על הרעב. פעולה זו יכולה למנוע מאתנו אכילה עודפת.

3. הסופגנייה היא מרכז החג. לפיכך, הימנעו מפחמימות לצד הסופגנייה. הקפידו לא לקחת פחמימות כלל (אם יש פסטה או לחם), אלא סלטים בלבד.

4. הקפידו כי חצי מהצלחת שלכם תהיה מורכבת מירקות: ירקות טריים, סלט או ירקות מבושלים.

5. הקפידו על שתיית מים או תה ולא משקאות ממותקים עם ארוחת החג.

6. אם הוזמנתם למספר אירועי חג, נסו לשמור את הסופגנייה לאירוע אחד ואת הלביבה לאירוע השני. כך תיהנו ממאכלי החג מבלי להגזים בכמותם ותפצלו את צריכת הקלוריות למספר ימים.

דרך נוספת למזער את נזקי החג היא בהכנה ביתית. הכנה ביתית תסייע לנו לבחור במרכיבים בריאים יותר ובשיטות בישול בריאות יותר. כך נוכל ליהנות מאותם מאכלי החנוכה בגרסתם הטובה יותר.

בלביבות ישנם מספר שינויים שיהפכו אותן להרבה פחות מזיקות ולא פחות טעימות:

1. ניתן לאפות את הלביבות בתנור במקום לטגנן. זו שיטת הכנה בריאה בהרבה.

2. הכניסו ללביבות ירקות במקום תפוחי האדמה: גזר מגורד, כרובית, קישוא, בצל, כרישה וכו'.

3. הוסיפו ללביבה קמח מלא או קמח שקדים, שישביע לאורך זמן. התחילו בהדרגתיות משילוב של חצי קמח מלא וחצי קמח לבן; ואם תאהבו, בפעם הבאה הכינו חצי מקמח שקדים או קמח שיפון וחצי מקמח מלא. השאיפה היא שלא יהיה קמח לבן כלל.

4. העדיפו תרסיס שמן והקפידו לנגב עודפי שמן עם נייר סופג.

גם סופגניות יכולות להפוך ליותר בריאות אם תאמצו את השינויים הבאים:

1. ערבבו בקמח הלבן קמח כוסמין או קמח שיפון, הבריאים יותר ומכילים פחות גלוטן. הקמח הלבן יקנה לסופגנייה את המראה הקלאסי מבחינת התפחה, כך שלא צריך לוותר עליו לחלוטין, אך כן כדאי לשלב שני סוגי קמח העדיפים בריאותית מהקמח הלבן לבדו.

2. ניתן לאפות את הסופגנייה בתנור במקום לטגנה.

3. שלטו בכמות אבקת הסוכר שתפזרו על הסופגנייה כשתהיה מוכנה. אפשרו את האופציה של סופגנייה ללא אבקת סוכר עד כמות קטנה של סוכר.

נקודה אחרונה ולא פחות חשובה – פעילות גופנית: כדי לאזן את ארוחת החג הלא בריאה, נסו להקפיד על פעילות גופנית של 30-45 דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע של החג. הפעילות תעזור לגוף לשרוף מעט שומן ולאיזון הסוכר שייכנס אליו.

חג חנוכה שמח ובריא