מאכלים מרגיעים בתקופת סטרס

צילום: יח"צ
צילום: יח"צ
על מאכלים שיכולים לסייע בהרגעה ובמניעת הצפת הגוף בסוכר, המעודדת אכילת פחמימות, רמות גבוהות של אינסולין ואגירת שומן

כשאנו חווים לחץ או סטרס, הגוף שלנו פועל במספר מנגנונים, שמטרתם המיידית היא לשחרר אנרגיה זמינה להתמודדות עם מצב הסטרס שנוצר ולשמר אותנו בחיים.

זה מנגנון פיזיולוגי הישרדותי של האדם משחר האנושות ולא ניתן לשנות אותו. חלק מתופעותיו של מנגנון זה רצויות וחשובות וחלק בעייתיות, כאלה שהיינו מעדיפים להימנע מהן. דוגמה לחלק כזה הוא מנגנון פירוק חלבון מהשריר והמרה שלו בסוכר כדי לספק אנרגיה זמינה לגוף; וכן הפרשת קורטיזול גבוהה והורמון הלחץ. הפרשת הקורטיזול מעודדת רמות גבוהות של סוכר בדם וכתוצאה מכך הפרשת אינסולין מוגברת ובניית תאי שומן.

מנגנון זה אינו תואם את העידן המודרני שבו אנחנו לא פעילים מספיק ולרובנו יש אובדן שריר כל הזמן גם כך; וכן אוכלים שפע של פחמימות, שאינן במחסור כפי שהיה בתקופות קדומות. רבים אף סובלים מרמות סוכר גבוהות ומעודפי שומן.

לפניכם רשימה של מאכלים, היכולים לסייע בהרגעה על ידי ויסות מנגנונים אלה; וכתוצאה מכך במניעת הצפת הגוף בסוכר, המעודדת אכילת פחמימות, רמות גבוהות של אינסולין ואגירת שומן.

1. סויה, דגים, מוצרי חלב, אגוזים וביצים: אלה ידועים כמזונות עתירי חלבון. מצבי לחץ או סטרס, כאמור, גורמים לפירוק חלבונים מהשרירים. לכן, חשוב להשלים את החסר בצריכה של מאכלים בעלי חלבון מלא ואיכותי, כמו מאכלים אלה. חלבון מלא מכיל את כל חומצות האמיניות החיוניות לנו, בסדר ובזמינות טובה כדי שיוכל הגוף לנצלן. סיבה נוספת לצרוך חלבון היא כי הוא תורם לתחושת שובע ומלאות לאורך זמן ובכך עשוי לבטל התקפי רעב.

2. פירות יער כדוגמת תותים, פטל ואוכמניות: פירות יער עשירים בנוגדי חמצון חזקים, המסייעים במצבי לחץ וחרדה על ידי מניעת דלקות, שיפור מצב הרוח ואף במניעת דיכאון. כמו כן, ממריצים הפירות את מערכת העיכול ועוזרים בתנועתיות המעיים.

3. תפוזים ופירות עשירים בוויטמין C כדוגמת גויאבה וקיווי: ויטמין C מסייע בוויסות רמות קורטיזול גבוהות – אותו תוצר של לחץ בגוף, המעודד רמות אינסולין גבוהות, שחרור סוכר למחזור הדם ואגירת שומן.

4. חומוס: אחד המאכלים העשירים בחומצה פולית ובמינרלים כדוגמת אשלגן, אבץ ומגנזיום, המסייעים בהפחתת הלחץ. יתרה מכך, החומוס עתיר בחומצה האמינית טריפטופן, חומר מוצא לסרוטונין, המסייע בשיפור מצב הרוח והפחתת חרדה ולחצים.

5. דג סלמון: עשיר באומגה 3, הידועה כמאזנת את מערכת העצבים וכמפחיתה בהורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין. למי שלא צורך אותו, חשוב לקבל אומגה 3 דרך תוסף או דרך זרעים ואגוזים. קליפת דג הסלמון עשירה בוויטמין D, הידוע כתומך במערכת החיסונית, אשר גם היא מאותגרת בתקופת לחץ.

6. ביצים: מאכל מצוין לתקופות לחץ. ראשית, הביצה היא מקור מעולה לחלבון מלא ואיכותי, מלאה בוויטמינים מקבוצת ויטמיני B (B1, B5 ו-B6), המסייעים בייצור סרוטונין במוח, שמשפר את מצב הרוח ומסייע במניעת דיכאון. בנוסף, מכילות הביצים כמות נאה של כולין, חומר בסיס לאצטילכולין, מוליך עצבי בעל השפעה מרגיעה על מערכת העצבים והמשפר את מצב הרוח. כדי ליהנות מיתרונותיו, חשוב לצרוך את חלק החלמון שבביצה.

7. ירקות ירוקים כדוגמת תרד, חסה, ברוקולי, קייל ומנגולד: מכילים כמות גבוהה של טריפטופן, חומצה אמינית ממנה מייצר הגוף דופמין – מוליך עצבי שמסייע בהרגעה ובמניעת לחצים.

8. דגנים מלאים: מכילים כמויות גבוהות של המינרל מגנזיום. מעבר לסגולותיו בהרגעה ובשיפור תנועתיות המעיים והתכווצויות שרירים, מסייע הוא גם בהורדת לחץ הדם, תופעת לוואי כמעט ודאית במצבי עקה או סטרס.

9. חליטות צמחים כגון קינמון, קמומיל, מרווה ועוד: החליטות יכולות לסייע בהחלפת הקפאין כאופציה מרגיעה. תה ירוק מכיל תיאנין, שיכול להקל על מצבי לחץ ולהגביר את הרוגע והשלווה. תה קמומיל מרגיע את השרירים ועשוי לסייע בשינה רגועה יותר, מרגיע את מערכת העיכול ומסייע בהתקפי חרדה על ידי השריית רוגע.

10. שוקולד מריר 70 אחוז ומעלה: מעבר להיותו פינוק עבורנו, שיכול להחליף פינוקים רצויים פחות העתירים בסוכר, יש לשוקולד סגולות המסייעות בהרגעה ובהפחתת הפרשת הורמון הקורטיזול, הוא הורמון הלחץ. 

מעבר למאכלים שיש להרבות בצריכתם, חשוב לזכור כי דווקא המאכלים שכמהים אנו אליהם, כגון פחמימות פשוטות ואוכל מעובד – לרבות חטיפים למיניהם ומשקאות ממותקים וקפאין – הם בדיוק המאכלים שיש להימנע מהם. אלה רק יגבירו את תחושת הרעב, יעוררו את מערכת העצבים לעצבנות ולחוסר שקט ויפריעו לוויסות המתח.