נכנסים לכושר ומוכנים לגיוס

צילום אילוסטרציה: באדיבות אנרג'ים ספורט
צילום אילוסטרציה: באדיבות אנרג'ים ספורט
טיפים חשובים כיצד להתכונן ולהגיע מוכנים ליום הגיוס * וגם: כמה אימוני אירובי משולבים עם כוח

הבגרות האחרונה מחוץ לדלת ועוד רגע נפרדים מהשיער ומריבוי שעות שינה. חשוב להגיע לבקו"ם מוכנים מבחינה נפשית, מוראלית ולא פחות חשוב – פיזית. הקפיצה מספסל הלימודים אל שורות החיילים היא גדולה ואינה קלה, בטח למי ששואף להתקבל ליחידות הקרביות והמובחרות של צה"ל. מי שרוצה להגיע מוכן ולהתמודד עם הקושי הפיזי ביתר קלות, רצוי שייכנס לכושר ויסגל לעצמו שגרת אימונים עוד טרם הגיוס.

איך מתכוננים? לפניכם כמה טיפים חשובים כיצד להתכונן ולהגיע מוכנים ליום הגיוס.

אם יש משהו שלא משתנה בצה"ל – זו הדרישה מהחיילים לעבור טירונות וקורסים; חלקם קלים יחסית וחלקם מאתגרים במיוחד וכוללים ריצות, קפיצות, תיזוזים, מסעות, אימונים ומשימות פיזיות שונות ומגוונות – בעיקר, דברים שרובנו לא עשינו קודם.

איך מתכוננים לקראת ההרפתקה החדשה? קודם כל, נושמים עמוק – הרבה עשו זאת לפניכם ולצערנו הרבה יעשו זאת גם אחריכם. אם אתם רוצים ללמוד מניסיון, נסו את הדברים הבאים:

הקדימו תרופה למכה: הכינו את גופכם לקראת המסעות והתרגילים הקרבים. "קשה באימונים קל בקרב"? גם באימונים יכול להיות קל אם אתם מגיעים אליהם מוכנים מראש – פיזית ומנטלית.

לא בנו את צה"ל ביום אחד: היום, לאחר שקראתם מאמר זה, הוא היום הראשון שבו אתם יכולים להכריז על השינוי ולהתחיל להתאמן, לאט. בצורה כזו, כבר תהיו עד הגיוס חזקים הרבה יותר. רישמו לפניכם בסוף היום כמה רצתם ועם כמה משקל התמודדתם. תוכלו להשוות יום לפני הגיוס ולגלות שעשיתם כברת דרך. במידת הצורך, תוכלו לבצע מעקב עם אפליקציה בסלולארי, עם שעון חכם או עם רצועת דופק.

קחו את הזמן להכיר את עצמכם: אתם בגיל שבו מתרחש השינוי מהר מאוד. לכן, במקום להשוות את עצמכם לאחרים, ודאו מה המשקל, המרחק והעצימות הנכונים עבורכם בכל תרגיל. ככל שתקפידו לעשות את הכי טוב שלכם, תגלו שהיכולות שלכם מפתיעות אפילו את מה שדמיינתם.

תאכלו המון ובעיקר – תאכלו נכון: דיאטה מאוזנת שמכילה את כל המרכיבים הנדרשים לגופכם כדי להחלים כראוי מאימון חזק וטוב, תאפשר לכם לתחזק את המכונה המדהימה הזו שצה"ל מגייס לשורותיו. ככה גם אתם מרגישים חזקים ורעננים יותר וגם האתגרים שיציבו בפניכם ייראו לכם הרבה יותר פשוטים ומוכרים. אנחנו לא יכולים לחתום לכם שהאוכל ימשיך להיות טעים, טרי ומזין כל כך גם כשתגיעו לבסיס, אז ליתר ביטחון תשתדלו ליהנות מהאוכל הזמין לכם באזרחות כל עוד אתם יכולים.

הכי חשוב תמיד – בטיחות: הקפידו על נעלי ריצה סגורות, שתייה מרובה, ריצה עם כובע בשמש ועם מחזירי אור בלילה וכל האלמנטים שיבטיחו כי האימון יחזק ולא ישבור אתכם. בכל זאת, בקרוב תהיו רכוש צה"ל. חשוב לשמור על 'הציוד'.

לא בטוחים איך להתחיל? הכנו עבורכם כמה אימוני אירובי משולבים עם כוח, תרשמו לעצמכם פק"ל.

מדוע? כי אימוני אירובי, שאחראיים על הגברת קצב הלב, הרחבת הריאות, חיזוק המערכת הנשימתית והעצמת הסיבולת הכללית, בשילוב עם אימוני כוח ממוקדים שמאפשרים דחיסת טונוס השריר, חיזוק מבנה העצמות והשלד והגברת העמידות בפני משקלים, מכינים אתכם – הן גופנית והן מנטלית – לקראת כל אתגר, מעמסה וקושי. מומלץ גם לנסות לבצע תרגילים שונים בשעות שונות. בצורה כזו, הגוף שלכם יהיה מחושל והנפש שלכם תהיה מוכנה לכל אתגר, לא משנה מאיזה כיוון הוא יגיע לעברכם.

חשוב מאוד – בצעו את התרגילים הללו בהדרגה ואל תשוו את עצמכם למתאמנים אחרים, אלא רק לעצמכם. מומלץ בחום להיוועץ ברופא משפחה כדי לוודא שאתם לא עושים נזק לבעיות קיימות ותמיד הקשיבו לגופכם.

חמישה תרגילים שיעזרו לכם להתחזק לקראת יום הגיוס:

1. דוחפים את הרצפה, מחזקים את החזה: נתחיל בעמידת 6 על הרצפה, ראש בדיוק בין הידיים, ידיים בקו ישר מתחת לכתפיים. נרים ברכיים להגיע לעמידת Plank ונרד כמעט לגובה הרצפה (כמעט). בנשיפה חזקה נדחוף את עצמנו מהרצפה למעלה ונשלח את יד ימין לאוויר. כאשר יד ימין חוזרת לרצפה, היא יורדת למרפק, שמאל יורדת למרפק, שמאל עולה חזרה, ימין עולה חזרה, יורדים כמעט לגובה הרצפה ובנשיפה חזקה נדחוף את עצמנו מהרצפה למעלה ונשלח את יד שמאל לאוויר.חוזרים על הסט הזה 5-15 חזרות לכל יד.

2. דוחקים את הספסל, מחזקים את היד האחורית: ישיבה נוחה על ספסל/כיסא/שרפרף, הידיים מתחת לישבנים כאשר האגודלים נוגעים אחד בשני. מתקדמים עם רגליים ישרות ויורדים כמעט עד הרצפה, נחים רגע ודוחפים למעלה.חוזרים על הסט הזה 5-10 פעמים.

3. קצת קראטה לחיזוק שרירי הרגל והישבן: בעמידת דום, מרימים את רגל ימין גבוה. כשמורידים אותה, מושכים אותה רחוק לאחור לתוך לאנץ' [YK1] [DA2] אחורי עמוק. כשהיא חוזרת, היא לא עוצרת ברצפה אלא עולה שוב גבוה. לאחר 10 חזרות מחליפים רגל.מנוחה של 30 שניות ומבצעים סט נוסף, כאשר ניתן להחזיק משקולות להגברת התנגדות ולחיזוק הזרועות.

4. תרגיל קלאסי לחיזוק היד הקדמית: יושבים על כיסא או ספת אימונים עם רגליים פסוקות וגב ישר, נועלים את המרפק כ-10 ס"מ מתחת לפיקת הברך ומבצעים ירידה ועלייה מבוקרת של משקולת יד חופשית (דאמבל). לאחר 15-20 חזרות, מחליפים יד. מבצעים שלושה סטים עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

5. בונוס – תרגיל מגבים לחיזוק שרירי הבטן: מבצעים עלייה על המתח ומרימים את הרגליים לכיוון השמיים. מהמצב הזה, מזיזים בעזרת האגן את הרגליים למצב 90 מעלות מימין לשמאל.מבצעים 10 חזרות לכל צד, מנוחה של 45 שניות וסט נוסף.

עם כוח רצון כמו שלכם, יכולים אזרחי ישראל לישון בנחת. גיוס קל, מוצלח ונעים.