פירות יבשים – כל מה שרציתם לדעת

צילום: Pikrepo
צילום: Pikrepo
לרגל ט"ו בשבט: על תהליך הייצור, היתרונות התזונתיים והדרך הנכונה ליהנות מהמאכל שמסמל יותר מכל את החג

ט"ו בשבט בפתח והוא החג לחובבי הפירות היבשים. רובנו נהנה החג מתמרים, צימוקים, משמשים, תאנים, אננס, חמוצית ופירות נוספים. לפירות המיובשים יתרונות ברורים של חיי מדף ארוכים, טעם מתוק וטעים ומהווים אופציית נשנוש מועדפת, כחטיף או כארוחת ביניים.

כדי להבין לעומק את יתרונותיהם התזונתיים, את חסרונותיהם ואיך כדאי לאכול אותם כדי ליהנות מהם, חשוב להבין מהם בעצם פירות יבשים. 

פירות יבשים הם פירות רגילים שעברו תהליך של ייבוש. בימים עברו, נהגו לייבש את הפירות בעזרת קרני השמש החמות – דבר שסייע בשימור הערך התזונתי שלהם. כיום, חוץ מתמרים שעדיין עוברים ייבוש באמצעות קרני השמש בעודם על העץ, כל שאר הפירות היבשים עוברים תהליך ייבוש תעשייתי.

ההליך התעשייתי של הייבוש נעשה בתנור ומלווה בתוספת של כימיקלים לפרי. אלה מעניקים לו צבעים בוהקים ואטרקטיביים יותר, אך בד בבד מוסיפים לו חומרים פחות בריאים ומומלצים, כגון גופרית דו חמצנית וצבעי מאכל. גופרית דו חמצנית היא גז בעל ריח חריף שנוצר כתוצאה משריפה של נפט או פחם. הוספה שלו לפירות היבשים שומרת על צבעם ה'זוהר' וגורמת להארכת חיי המדף שלהם.  עם זאת, חשיפה גבוהה לגז זה יכולה להיות בעייתית לאלה שסובלים מאלרגיות או רגישים לסולפטים, שהם תוצר לוואי של החומצה הגופרתית. בנוסף, בתהליך הייבוש מאבד הפרי את הוויטמין C שבו ועוד ויטמינים שפחות עמידים לטמפרטורות גבוהות.

פירות יבשים הם עתירי קלוריות ביחס למשקלם, פי חמישה עד שבעה מכמות הקלוריות שניתן למצוא בפירות טריים. במשמש המיובש למשל יש כ-238 קלוריות ל-100 גרם וזאת לעומת המשמש הטרי, המכיל 48 קלוריות ל-100 גרם. זה אומר, כי בכמות זהה של פרי, כמעט נשלש את כמות הקלוריות אם נבחר בפרי מיובש לעומת הטרי. יש להוסיף לכך את אפקט המים. בפירות שאינם מיובשים יש תכולת נוזלים גבוהה שעוזרת לנו להתמלא מהר יותר. בפרי המיובש, כאמור, אין, כך שנתמלא לאט יותר.

ומכאן, ליתרונות שבאכילת פירות יבשים וטיפים כיצד ליהנות מהם בדרך נכונה.

סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים

הסיבים מכילים כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים משני הסוגים. הסיבים הבלתי מסיסים סופחים מים, מרככים את הצואה, מגדילים את נפחה, מזרזים את מעברה לכל אורך המעי ותורמים למניעת עצירות. מבין כולם – השזיפים המיובשים הם העשירים ביותר בסיבים אלה ולכן גם המומלצים ביותר לעצירויות.

הסיבים התזונתיים המסיסים סופחים מים שמגדילים את צמיגותם. הצמיגות תורמת להארכת משך השהות של המזון בקיבה ובמעי הדק וכך מגבירה היא את תחושת השובע ויכולה לסייע בשמירה על משקל בריא, ויסות רמות הגלוקוז והאינסולין בדם ותרומה לאיזון הורמונלי. כמו כן, יכולים הסיבים המסיסים לתרום להפחתת רמות הכולסטרול בדם על ידי הפרעת לספיגת מולקולת הכולסטרול. יתרון עצום נוסף בסיבים המסיסים הוא שהם 'פרה ביוטים' ומשמשים מצע מזון המעודד את שגשוג החיידקים הידידותיים במעי הגס ותורם לבריאותו, לשמירה על משקל תקין ולמניעת מחלות ודלקות במערכת העיכול ואף סוגים מסוימים של סרטן.

צריכת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת עומדת על כ-25 גרם ומעלה לרוב האוכלוסייה. פירות יבשים ללא תוספת סוכר הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ויכולים להכיל כ-10-5 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם וכך לתרום משמעותית לצריכה היומית המומלצת.

מינרלים חיוניים

אשלגן: פירות יבשים הם מקור מצוין לאשלגן ונמצא כי צריכה של כ-40 גרם מהם יכולה לספק כ-4-10 אחוזים מהמנה היומית המומלצת של מינרל האשלגן. האשלגן חשוב בתהליך חילוף החומרים בתא ולפעילות סדירה של השרירים והעצבים.  כמו כן, יכול הוא לסייע במניעת לחץ דם גבוה ובתהליכי חיזוק עצם. תכולת האשלגן בפירות היבשים גבוהה מאוד ועומדת על כ-700-500 מ"ג ל-100 גרם.

מגנזיום: המגנזיום הוא מינרל חיוני והרביעי הנפוץ בגופנו, שכן הוא משתתף בהרבה תהליכים חיוניים. בין השאר, הוא חיוני לפעילות תקינה של השרירים ובכללם שריר הלב וכן בייצור חלבונים חיוניים, מטבוליזם ובריאות העצם. פירות יבשים הם מקור מצוין למגנזיום.

שמירה על המשקל

מפתיע לאור תכולת הסוכר הגבוהה יחסית שבפירות היבשים, אך החלפת המתוק והממתק בפרי יבש, משפרת מאוד את מדדי המשקל ולמעשה מספקת את אותו טעם מתוק רק עם הרבה יותר סיבים וערכים תזונתיים.

נוגדי חמצון

חומרים פיטוכימיקליים הם חלק מהסביבה של הצמח ומגינים עליו מפני נזקי חום, קור, קרינת השמש, מזיקים וזיהומים. פירות יבשים מספקים מגוון רחב של פיטוכימיקלים, כמו חומצות פנוליות, פלבנואידים וקרוטנואידים. לכן, הכללתם בתזונה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למגוון מחלות, כגון מחלות לב וכלי דם.

טיפים מעשיים – כך תיהנו מיתרונות הפירות בחג ובכלל

שלבו אותם עם פירות טריים כדי למקסם את אפקט השובע והיתרונות התזונתיים.

בחרו תמיד פירות יבשים ללא תוספת סוכר או חומרים משמרים.

צרכו מנה של פירות יבשים ברמה היום יומית כתחליף לממתק. ניתן להוסיף להם חופן אגוזים או שקדים טריים ולהפוך אותם לארוחה מזינה ממש.

לא להגזים: תכולת הסוכר והקלוריות שבהם גבוהה, אז שמרו על מינונים. חופן פירות יבשים הוא מנה.