תזונה ללא גלוטן

צילום: באדיבות יח"צ 'הרבלייף' (אילוסטרציה)
האם היא באמת בריאה יותר וגורמת לירידה במשקל? איך עושים זאת נכון?

המעבר לתפריט ללא גלוטן הפך לאחרונה למשימה פשוטה, שכן מוצרים ללא גלוטן – מלחם ועד בירה – ממלאים את מדפי החנויות והצרכנים רוצים עוד ועוד. גודל שוק המזון נטול הגלוטן העולמי צפוי להגיע ל-43.65 מיליארד דולר עד שנת 2027.

עבור הסובלים מרגישות לגלוטן, מוצרים אלה הם בגדר ברכה. עם זאת, רבים מהמוצרים נצרכים גם על ידי מי שאינם סובלים מרגישות לגלוטן בשל האמונה שבחירה בהם תתרום לבריאות ותוביל להפחתת משקל. נשאלות השאלות: האם מזון הנושא את התווית 'ללא גלוטן' הוא באמת בריא יותר? האם הוא דל קלוריות?

גלוטן הוא חלבון שנמצא בעיקר בחיטה, שיפון ושעורה ומספק לגוף חלבון לבנייה ותיקון רקמות שריר ולייצור חלבונים כדוגמת הורמונים ואנזימים. הגלוטן מספק את התפיחה למאפים וכן חומצות אמינו חיוניות.

אנשים רבים מרגישים שהם לא יכולים לעכל גלוטן משום שהם מרגישים נפוחים וסובלים מגזים כאשר הם אוכלים דגנים ופחות נפוחים ואף מרזים כשמפסיקים לאכול גלוטן.

שימו לב, פעמים רבות אנשים מרגישים טוב יותר כשהם עוברים לתפריט ללא גלוטן מהסיבה הפשוטה שגלוטן מסתתר לא רק במאכלי דגנים, אלא משמש גם כמייצב וכמעבה במאכלים מעובדים, רטבים, יוגורט קפוא, נקניקים, מזון מהיר, מזון עמילני ועוד. כאשר מורידים את אלה או מחליפים אותם בפירות ובירקות עתירי סיבים, משתפר תהליך העיכול ומסייע לירידה במשקל וההרגשה מעולה.

כמו כן, מכיוון שהחיטה ונגזרותיה הן מקור עיקרי לגלוטן בתזונה, מי שאינו צורך גלוטן מוותר על מזונות כדוגמת לחם, אורז, פסטה, עוגות, פשטידות, עוגיות, בייגלה וקרקרים וצורך כתחליף פחמימות מפירות וירקות – אסטרטגיה לא רעה להפחתת משקל.

תפריט ללא גלוטן: איך עושים זאת נכון?  

תחליפי גלוטן, ערכים תזונתיים וקלוריות: על מדפי המוצרים תוכלו למצוא כיום מוצרים רבים ללא גלוטן, ביניהם דגני בוקר, בראוניז, גרנולה, עוגות, עוגיות, ואפילו פיצה ללא גלוטן – הודות לתחליף (ברוב המקרים) של קמח אורז מזוקק, עמילן תירס ועמילן תפוחי אדמה לקמח חיטה מסורתי. במקרה זה, ההתחמקות מגלוטן לא תחסוך לכם קלוריות. לכן, חשוב לשים לב לערכים התזונתיים המופיעים על האריזה. אחת הטעויות הנפוצות היא לשים  לב רק לצריכת הגלוטן ולא לצריכת הקלוריות. שימו לב כי גם תפריט עשיר במזונות ללא גלוטן, בלי נתינת הדעת על צריכת הקלוריות והערכים התזונתיים, יפגע ביעדי הפחתת המשקל.

תוויות: מי שבאמת רגישים לגלוטן (כאחוז אחד מהאוכלוסייה) או שרוצים להוריד גלוטן לגמרי מהתפריט, צריכים להקפיד על קריאת תוויות המוצרים ולהימנע מחיטה, שיפון ושעורה, כמו גם מ'בני הדודים' של החיטה דוגמת קמוט, טריטיקיילי וכוסמין, וגם ממוצרים המיוצרים מדגנים אלה כדוגמת בורגול, קוסקוס, נבט חיטה, סולת, דורום וסובין.

הסוואות: גלוטן עשוי להיות מוסווה על גבי התווית כחלבון צמחי, עמילן או שעורה והוא נמצא לעיתים ברוטב סויה ובאלכוהול על בסיס דגנים.

תחליפים אמתיים: החליפו דגנים מזוקקים בפחמימות בריאות כדוגמת פירות, ירקות ודגנים מלאים ללא גלוטן.

תזונה מאוזנת: תפריט ללא גלוטן יוכל לספק תזונה מאוזנת בקלות. שלבו את כל אבות המזון: חלבון – בשרים לא מעובדים, דגים ועופות, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ועדשים – כולם מקורות חלבון; פחמימות – ניתן לצרוך פחמימות מירקות, פירות ודגנים ללא גלוטן כדוגמת קינואה, תירס, אורז חום או אורז בר; שומנים – אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים בלתי רוויים יכולים לספק חומצות שומן חיוניות.