תזונה מיטבית לעונה הקרה

צילום: יח"צ
צילום: יח"צ
כך נעבור את החורף בבריאות וללא עלייה במשקל

לאחר המתנה ארוכה, החורף שוב אתנו ואתו גם מחלות החורף האופייניות, לרבות: צינון, שפעת, ומחלות בדרכי הנשימה. כשאנחנו חושבים על תזונה מיטבית לחורף, עלינו לקחת בחשבון גם את חיזוק המערכת החיסונית שמאותגרת יותר בעונת החורף, בשל השהייה בחדרים סגורים, המביאה להפצת מחלות מהירה יותר וגם את הכמיהה של כולנו למאכלים מתוקים ומנחמים, אשר יענו על תחושת הקרייבינג שכולנו חווים בחורף.

לפניכם טיפים ועצות לאימוץ הרגלי תזונה נכונים לעונת החורף, על מנת לעבור אותו בבריאות וללא עלייה במשקל.

פחמימות מורכבות: בחורף חשים אנו דחף עז יותר לאכילת פחמימות. הסיבה לכך היא שפחמימות מעלות את רמות הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא מוליך עצבי שעוזר בוויסות מצבי רוח ותורם לרגיעה, לשובע ולהרגשה טובה. זו הסיבה שבגללה רובנו נשתוקק יותר לפחמימות בחורף. אז מה עושים? הרי פחמימות ומתוקים הם בין הסיבות המרכזיות לעלייה במשקל. יתרה מכך, מחקרים מראים בבירור, כי אכילת פחמימות גורמת לשחרור אינסולין מהיר למחזור הדם, לאגירת שומן ולכמיהה מחודשת במתוק. כלומר, ככל שנאכל יותר פחמימות, נשתוקק ליותר פחמימות. אז מהי הדרך הנכונה  ליהנות מיתרונות הפחמימות בלי לשלם את המחיר של העלייה במשקל ולצאת ממעגל הקסמים של אכילת פחמימות וקרייבינג לפחמימות?

הפתרון טמון קודם כל בטיב הפחמימה. ישנן פחמימות פשוטות, המתפרקות מהר למחזור הדם ומייצרות דחף לעוד פחמימות, כדוגמת מתוקים, לחם לבן, אורז לבן, ספגטי וכו'. ההמלצה שלי היא לצרוך פחמימות מסוג אחר, פחמימות מורכבות, אשר מתפרקות לאט יותר למחזור הדם, שומרות על שובע לאורך זמן ומדדי סוכר יציבים. הכוונה היא לפחמימות כדוגמת שיבולת שועל ולחם שיפון, ולקטניות כגון שעועית אפונה ועדשים. שימו לב שפירות הם סוכרים פשוטים, שכן הפירוק שלהם בגוף מהיר, אבל בשונה מהפחמימות הפשוטות שציינתי, הם עשירים בנוזלים ובסיבים תזונתיים, המאטים את ספיגת הסוכר לגוף וכן מקנים שובע לאורך זמן. לכן, מומלץ כן לשלב פירות בכל יום, אך במידה, שתי מנות פרי ליום.

מזון חם בבישול איטי וארוך: הנטייה שלנו בחורף היא להעדיף מרקים, דייסות ומאכלי קדירה. אם נקפיד שמאכלים חמים אלה יורכבו מחומרי גלם מזינים, נרוויח ארוחה מזינה ומחממת, שתשאיר אותנו שבעים לאורך זמן. במרק לדוגמה, הקפידו כי יהיו בו ירקות שורש, המלאים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ירקות ונוזלים שיש במרק ישאירו אתכם שבעים לאורך זמן. כדי לשדרג את המרק ולהפוך אותו לארוחה מלאה, ניתן להוסיף לו תוספת חלבון כדוגמת בשר ועוף, או קטניות כשעועית, אפונה או עדשים. מומלץ להוסיף למרק תבלינים כדוגמת ג'ינג'ר, קינמון, הל וכורכום, שמחזקים את מערכת החיסון.

גם קערת דייסה מהבילה היא רעיון נפלא ליום סגרירי וקר. כדי להעלות את ערכה התזונתי של הדייסה, הכינו דייסות על בסיס חלב (למקפידים על המשקל מומלץ להשתמש בחלב דל שומן) והוסיפו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל (קוואקר) או סיבים תזונתיים כדוגמת פירות יער. חמין הוא גם אופציה נפלאה לתבשיל חם ומזין בחורף. מומלץ להוסיף לו בשר בקר רזה, העשיר בחלבון ובברזל, וקטניות כדוגמת שעועית. כמו כן, ניתן למלא אותו בירקות כגזר ובצל שיעשירו את התבשיל בוויטמינים ובמינרלים. 

שתייה: בניגוד לנהוג לחשוב, ישנה חשיבות לשתות בחורף לא פחות מאשר בקיץ. מים מסייעים בוויסות הטמפרטורה של הגוף. לכן, מעלה טמפרטורה נמוכה את דרישות הנוזלים בדיוק כמו במזג אוויר חם. בנוסף, אוויר מחומם ויבש שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, עלול לגרום לעור לאבד מים דרך אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. כאשר הגוף עובד חזק כדי להילחם בהתקררות, הוא מנצל יותר נוזלים. יתרה מכך, בזמן צינון, מאבד הגוף נוזלים רבים שחשוב להחזיר כדי למנוע התייבשות.

ההמלצה היא לשתות בין 8-10 כוסות מים ליום לפחות, בתלות בגודל הגוף וברמת הפעילות. ניתן ומומלץ להוסיף תה צמחים שהוא נטול קפאין ולהוסיף למים לימון, נענע וצמחי תבלין נוספים, כמו לואיזה ומרווה לגיוון הטעמים.

מזונות עשירים בוויטמינים, מינרלים נוגדי חמצון: בחורף מומלץ להרבות באכילת מזונות עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כדי לחזק את המערכת החיסונית ולעזור לגוף להתגבר על תחלואי החורף. ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מצויים בירקות ובפירות, פירות הדר, פלפל, עגבנייה, מלפפון, בטטה, גזר ודלעת.

פעילות גופנית: פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה העליונות, לרבות הצטננות. מחקרים רבים הראו, כי פעילות גופנית קבועה מסייעת בחיזוק מערכת החיסון, בחורף ובכל עונות השנה. יתרה מכך, פעילות גופנית עוזרת לשמור על משקל גוף תקין ומפרישה אנדורפינים, התורמים לשיפור מצב הרוח ולהפגת מתחים. סטרס ומצב רוח ירוד נמצאו בקשר ישיר למערכת חיסון ירודה. לכן, פעילות המפחיתה מגורמי סיכון אלה, משפרת את מערכת החיסון.

תוספי תזונה: ויטמין D הוא ויטמין חיוני מאוד לצורך שמירה על מערכת חיסון תקינה וכן הגנה מפני מחלות ויראליות, הגנה מפני סרטן, שמירה על עצמות חזקות יותר ועוד. הוא כמעט ואינו מצוי בתזונה, אלא מקבלים אותו מחשיפה לשמש ללא קרם הגנה. מכאן, שמומלץ לצרוך אותו מתוסף תזונה ואחרי בדיקת דם לוודא שהוא אכן בחסר. כמו כן, מומלץ לצאת בשעות שבהן החשיפה לשמש אינה חזקה ולשהות כ-10 דקות ביום בשמש כדי לחזק את מערכת החיסון.