10 של ארוחה

חוזרים ללימודים: כמה טיפים שיהפכו את 'ארוחת 10' למזינה וגם טעימה

החופש נגמר, שנת הלימודים בפתח, זמן לחזור לשגרה ולתזונה נכונה ובריאה. לארוחת עשר מזינה חשיבות רבה כחלק מתזונה מאוזנת. מחקרים רבים מוצאים, כי לאכילת אוכל מזין בבוקר יתרונות רבים: מחזירה לגוף את האנרגיות שדרושות לתפקוד הגוף והמוח לאחר שנת הלילה ולחילוף חומרים תקין, מסייעת לילדים בשיפור הריכוז, בשמירה על הערנות במהלך יום הלימודים ובשיפור הישגים לימודיים.

המזון הנפוץ ביותר בארוחת העשר הוא הכריך. כריך טוב הוא כריך שהילד יאכל אותו, שהרי אם נכין כריך עתיר בריאות וערכים תזונתיים, אבל הילד לא יטעם ממנו, לא נרוויח דבר. לפני שמכינים את הכריך, כדאי לברר עם הילד מה הוא מעדיף. מעורבות הילד בתכנון מרכיבי ארוחת הבוקר תגדיל את העניין שלו ואת הרצון לאכול. אפשר לשאול אותו מידי בוקר, אך מומלץ ויעיל להכין תפריט ארוחות בוקר שבועי יחד עם הילדים שבו תחליטו מראש איזה כריך יאכלו בכל יום. במסגרת השיחה, כדאי להסביר לילדכם את חשיבות האכילה לצורך ההתפתחות וחשוב להעמיד את הגבולות התזונתיים שעליהם אתם רוצים להקפיד, למשל: כריך עם ממרח מתוק רק פעם בשבוע. כמו כן, חשוב להקפיד על ארוחה חלבית או עשירה בסידן לפחות שלוש פעמים בשבוע על מנת לוודא המשך התפתחות תקינה.

תוכלו לתלות את מערכת הכריכים על המקרר, בדומה למערכת השעות, כאשר בכל יום כתוב מה הממרח לאותו יום ומה הפרי או הירק שייקח עמו הילד. יש לעשות את הבחירה בלי לחץ, נניח במוצאי שבת לכל ימות השבוע. כך תחסכו זמן בבוקר לחוץ ותתאפשר הצטיידות במצרכים מראש.  

הכול מתחיל באריזה: כאשר בוחרים לחם, העדיפות היא למוצרים מקמח מלא – לחם, פיתה או לחמנייה מקמח מלא. מוצרים אלה מכילים סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר מאשר מוצרים מקמח רגיל. הסיבים חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול וגם מתפרקים לאט יותר ומספקים אנרגיה למשך זמן רב יותר. לא כל הילדים אוהבים את הטעם של הלחם המלא. לכן, חשוב לנסות מספר סוגים כיוון שלכל סוג טעם אחר.

מה לשים בפנים? לפחמימה המלאה נוסיף חלבון מאיכות טובה שנחוץ לגדילה ולבניית הגוף – גבינות 5% למיניהם, ביצה, חומוס, טונה, טחינה או אבוקדו.

ומה ליד הכריך? רצוי לצייד את הילדים בירקות ובפירות חתוכים בקופסה נפרדת, בשקית או בתוך הכריך (לפי בחירת הילד). חשוב מאוד לגוון ולתת לילד להתנסות בירקות בכל הצבעים ומומלץ לגוון על פי הקיים בעונה. כך נשיג ארוחה טובה ומאוזנת.

מילת המפתח היא גיוון, שכן גם המזון הכי טעים נמאס כאשר אוכלים אותו מידי יום. אפשר גם לשדרג את הכריכים עם  תוספות מעניינות כמו ממרח פסטו או ממרח עגבניות מיובשות, זיתים, עלי בזיליקום או עשבי תיבול.

הצעות לכריכים על פי ימות השבוע:

ראשון: כריך עם גבינה צהובה ועגבנייה או מלפפון (אפשר להכין טוסט).

שני: כריך עם חביתה או ביצה קשה בתוספת ירקות.

שלישי: כריך עם קוטג' 5% וזיתים או מלפפון.

רביעי: כריך עם טונה או סלט טונה ומלפפון חמוץ.

חמישי: כריך עם אבוקדו או חומוס או טחינה ביתית משומשום מלא וירקות.

שישי: כריך עם גבינה בולגרית או צפתית 5% עם חסה ועגבנייה.

ואם הילד לא רוצה סנדוויץ'?

לא כל הילדים רוצים לאכול כריך בכל יום או בכלל. לפניכם כמה הצעות חלופיות לארוחות עשר מזינות: יוגורט טבעי 3% עם גרנולה או ברנפלקס ופרי, קרקרים מקמח מלא ומיני קוטג' או גבינה 5%, קלח תירס ואצבעות גבינה או כל גבינה אחרת, טורטייה מגולגלת עם חביתה או גבינה או טונה וירקות, פנקייק ביתי בתוספת פרי, מאפינס של תירס או תפוחי אדמה, ירקות וגבינה.

כמה טיפים

חשוב לברר עם ילדכם האם הוא מעדיף את הירקות בתוך הכריך או מחוץ לכריך.

מומלץ לארוז את הירקות והפירות החתוכים בנפרד מהכריך על מנת למנוע מהכריך להירטב.

דאגו לעטוף את הכריך כך שהמלית לא תישפך.

אנחנו אוכלים גם עם העיניים, לכן כדאי לדאוג שהמזון יהיה אסתטי וצבעוני.

וכמובן לא לשכוח בקבוק מים.

לסיום, מומלץ להשקיע בקשר עם הילד ולכתוב לו פתקים עם מילים חמות בסגנון "שיהיה לך יום נפלא", "אוהבים אותך אבא ואימא" ו"בתאבון לילד המקסים שלי". 

שיהיה בתיאבון ובהצלחה בלימודים.