בתקופת החורף חשוב ביותר לשמור על מערכת חיסונית חזקה. ישנם גורמים שונים שמשפיעים על פעילות מערכת החיסון וחוזקה, כגון סטרס ולחץ נפשי ופיזי ובין השאר גם גורמים תזונתיים. ככל שמערכת החיסון שלכם תהיה חזקה יותר, כך הסיכוי שתחלו במחלה יהיה קטן יותר.
בשורות הבאות יוסבר אלו רכיבי תזונה – שאם אוכלים אותם או נמנעים מהם – יעזרו לבריאות הגוף והנפש וישמרו על מערכת חיסונית חזקה.
ויטמין C: ויטמין C או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים שידוע בתפקידו כתומך במערכת חיסון בריאה. מאחר והגוף שלכם לא יכול לייצר ויטמין C, חייב הוא להגיע מהמזונות שאוכלים אתם מידי יום, כמו פלפל אדום, פירות הדר, עגבניות, ברוקולי, כרובית, תותים, פירות יער ועוד. מחקרים מראים, כי ויטמין C במינונים גבוהים עשוי להפחית את משך תסמיני ההצטננות ביום עד יום וחצי עבור אנשים מסוימים. זאת אומרת, הוא לא ימנע מכם להצטנן, אך יקצר במקצת את משך המחלה. חשוב לציין, כי מחקרים אחרים לא הביאו לאותם ממצאים. לכן, אם שוקלים אתם ליטול מינונים גבוהים של ויטמין C, יש להתייעץ עם רופא, רוקח או דיאטנית לפני נטילתו.
שתיית אלכוהול: צריכת אלכוהול מעל המומלץ, אפילו לטווח קצר, מורידה את כמות תאי הדם הלבנים אשר חיוניים למערכת חיסונית חזקה. המרכז לבקרת מחלות (CDC) מגדיר שתייה מוגזמת כארבעה משקאות או יותר במהלך אירוע יחיד לנשים וחמישה ומעלה לגברים. שתייה מרובה פירושה צריכת שמונה משקאות או יותר בשבוע לנשים ו-15 ומעלה לגברים. ההמלצה היא שתיית מנת משקה אחד לנשים או שניים לגברים ביום. מנת משקה אלכוהולי היא שליש בירה, 60 מ"ל משקה בעל אחוז אלכוהול גבוה של 40 אחוז או כוס יין של 120 מ"ל.
צריכה גבוהה של מלח: אפשר לשייך עודף נתרן לבעיות כמו אגירת נוזלים ולחץ דם גבוה. יותר מדיי מלח עלול להוביל לחסרים חיסוניים. חוקרים מצאו, שכאשר מפרישות הכליות עודפי נתרן, מתרחש 'אפקט דומינו' שמפחית את יכולת הגוף להילחם בזיהומים. צריכה יומית מומלצת לנתרן היא מתחת ל-2,300 מ"ג ליום למבוגרים בריאים. הדרך הטובה ביותר לרסן את צריכתכם היא להגביל מוצרים מעובדים מאוד. חשוב לזכור, כי מלח נחשב כמשמר טבעי בתעשיית המזון ולכן כמעט כל מוצר שקונים מוכן מכיל תוספת של נתרן. בבישול, ניתן להיעזר עם תבלינים ועם עשבי תיבול כדי להפחית את צריכה המלח, לבחור מזון טרי כמה שיותר ולא משומר ולהוסיף פחות מלח בבישול.
צריכה גבוהה של סוכר: צמיגות הדם היא פרמטר ביולוגי בסיסי שמשפיע על זרימת הדם – הן בעורקים גדולים והן בעורקים קטנים. כאשר צורכים כמות גבוהה יותר של סוכר מהמומלץ, משפיע הדבר באופן ישיר על צמיגות הדם. ככל שהדם סמיך יותר, כך הוא נע באופן איטי יותר בכלי הדם. כפועל יוצא, היות ו'חיילי' מערכת החיסון נעים באופן חופשי בדם, הרי שכל תוספת סוכר לתפריט גורמת באופן ישיר להאטת זרימת הדם ולהגעה איטית יותר של 'חיילי' החיסון לפולשים אופציונאליים. בנוסף, יכולה צמיגות דם גבוהה למלא תפקיד בהחמרת איסכמיה של שריר הלב מכיוון שאספקת החמצן מופחתת ללב. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל תוספת סוכר ליותר משש כפיות בשווי ליום לנשים ותשע לגברים. כפית אחת שווה לארבעה גרם תוספת סוכר, כך שזה 24 ו-36 גרם תוספת סוכר בהתאמה לנשים וגברים מידי יום.
סיבים תזונתיים: מסייעים לעיכול טוב יותר ועוזרים לשגשוג החיידקים הידידותיים במעי, מה שמביא לשיפור מערכת החיסונית ומצב הרוח. מחקרים מראים, כי צריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה, תומכת בתפקוד חיסוני בריא יותר, כולל הגנה מפני נגיפים. צריכה יומית מומלצת של סיבים תזונתיים היא לפחות 25 גרם ליום לנשים ו-38 גרם לגברים. רכיבים פרה-ביוטיים קיימים באופן טבעי במזוננו, אך אפשר גם להוסיף אותם באופן תעשייתי למזונות במטרה לשפר את ערכם הבריאותי. מקורות מסוימים של פחמימה מכילים פרה-ביוטיקה פוטנציאלית שמסוגלים חיידקי המעיים שלנו להתסיס. הם כוללים פירות וירקות כמו עגבנייה, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, בננה, אספרגוס, פירות יער, שום, בצל, ירקות ירוקים, קטניות, פשתן ודגנים כמו שיבולת שועל, שעורה וחיטה.
צריכה מספקת של ירקות ירוקים: אלה מספקים רכיבי תזונה מרכזיים שידועים כמסייעים לתפקוד החיסוני, כולל ויטמינים A ו-C וחומצה פולית. 70-80 אחוז מתאי מערכת החיסון שבמערכת העיכול נמצאים בתוך המיקרוביום שלנו, אוכלוסייה של חיידקים אשר משפיעים על מערכות רבות בגוף ומהם לחיזוק המערכת החיסונית שלנו. ירקות ירוקים מכילים אנטי-אוקסידנטים אשר משפיעים באופן חיובי על המיקרוביום ומביאים לשיפור מערכת החסינות במעי. לקבלת התועלת הרבה ביותר, תצרכו ירקות ירוקים ממשפחת המצליבים – כרוב, ברוקולי ובוק צ'וי. שלבו לפחות שלוש כוסות בשבוע של סלט המכיל כרוב, פרחי ברוקולי טריים עם טבילה או גרסאות מאודות, מוקפצות, קלויות בתנור ומוקפצים.
לסיכום, בחירת מזונות שמסייעים לתמיכה בתפקוד החיסוני והימנעות ממזון מזיק, תלויה בבחירות התזונתיות שלנו ונמצאת בשליטתנו. אם במקביל נשלב פעילות גופנית קבועה ונלמד להשתחרר מהר מהמתחים והסטרס שמלווים את חיינו, נוכל לאפשר לגוף להתמודד עם מחלות החורף הנפוצות.
