שומן הוא אחד מאבות המזון, אולי אב המזון ש'זכה' ליחסי הציבור הגרועים ביותר. החל משנות השמונים, עם התפשטות תופעת ההשמנה בעולם בכלל ובארצות הברית בפרט, החלו יצרנים להסיר אותו מהמוצרים וייצרו גרסאות 'דלות שומן' של אותם המוצרים. מיותר לציין, כי המהלך לא תרם למיגור תופעת ההשמנה אלא רק הגביר אותה. כיום, המגמה היא של חזרה לצריכה מתונה של שומנים בריאים וישנן אף דיאטות לירידה במשקל שמבוססות על שומנים בריאים ופחות בריאים כדוגמת הדיאטה הקטוגנית.
מהו שומן בריא? שומן בריא הוא שומן בלתי רווי. באופן כללי, שומנים המופקים מצמחים בריאים יותר משומנים המופקים מהחי. שומן היא מולקולה אורגנית המורכבת משרשרת פחמנים שבסופה חומצת שומן. הכוונה בשומן לא רווי מבחינה כימית היא שאינו רווי במולקולות מימן. אפיון זה משפיע על מצב הצבירה של מולקולת השומן: ככל שהקשרים הכימיים רוויים יותר במימנים, כך נוטה השומן להיות מוצק (כדוגמת חמאה או מרגרינה) ופחות נוזלי (כדוגמת שמן זית או חמניות).
השומן המומלץ הוא שומן בלתי רווי וכן שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6. אלה חומצות שומן חיוניות אשר נקראות כך, שכן אין גופנו יודע לייצר אותן בעצמו ולכן חשוב לצרוך אותן מהמזון. הן פעילות מאוד ברמה הביולוגית ומסייעות בקרישת הדם ובמצבים דלקתיים.
יתרונות השומן הבריא: שומן בריא הופך את המזון שלנו לטעים יותר בהוסיפו טעם וריח. בנוסף, מסייע הוא לשמירה על בריאות העורקים, מייצר כולסטרול טוב (HDL) שאותו מעביר הוא ברחבי הגוף ועל ידי כך מפחית סיכון למחלות לב ולשבץ. בנוסף, מסייע שומן טוב בספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E ו-K). הוא חיוני בבניית מעטפת של כל תא ותא בגופנו, בתפקוד תקין של המוח ובייצור הורמונים. רוב ההורמונים בגופנו מיוצרים ממולקולת כולסטרול כבסיס שהיא סוג של מולקולת שומן. מחסור בשומן יכול לגרור ייצור מופחת של הורמונים. גם בריאות מערכת העצבים מושפעת מקיום רמות שומן תקינות בגופנו.
אומגה 3 ואומגה 6: כאמור, חומצות שומן חיוניות אלה הן שומן בריא וחשוב לצרוך משתיהן. עם זאת חשוב לציין, כי רובנו, הניזונים מתזונה מערבית, אוגרים כבר שנים בגופנו עודף אומגה 6 וגם צורכים יותר אומגה 6 בתזונה מאשר אומגה 3. למען בריאות מיטבית של גופנו ושל מערכת העצבים, חשוב היחס שבין חומצות השומן החיוניות.
בתזונה המערבית, יש נטייה לצרוך עודף אומגה 6 על פני אומגה 3 ביחס של 4:1. הסיבה לכך היא כי אומגה 6 נמצאת בשמנים צמחיים כדוגמת שמן קנולה ושמן סויה, המצויים כמעט בכל המזונות המעובדים; ואילו אומגה 3 מצויה בעיקר בדגים (סלמון, מקרל), זרעי פשתן ואגוזי מלך. אלה מאכלים נפלאים באיכותם, אך צורכים אנו מהם פחות בעידן המודרני. מכאן, שיש לשים דגש לא רק על צריכת שומן בריא, אלא גם על מקורות השומן, עם שימת דגש על מזון פחות מעובד (מכיל פחות אומגה 6) ויותר מזונות שמכילים אומגה 3.
טיפים לשמירה על יחס מאוזן בין אומגה 3 לאומגה 6:
1. החליפו את שמן הסויה והחמניות בשמן זית או בשמן קוקוס.
2. צרכו מזון מהחי הגבוה באומגה 3 כדוגמת דגים שמנים.
3. רכשו ביצים מועשרות באומגה 3.
4. אם אין באפשרותכם או שאינכם אוהבים מאכלים העשירים באומגה 3, צרכו תוסף של אומגה 3.
השומנים הטובים חשובים מאוד חשובים לבריאותנו. עם זאת, יש לזכור כי הואיל ודחוסים הם באנרגיה ובקלוריות (גרם שומן מכיל 9 קק"ל), יש לצרוך מהם במתינות.
כמה שומן צריך לצרוך בדיאטה? השאלה מותנית בסוג הדיאטה, מבנה הגוף, רמת הפעילות ובגורמים נוספים. בגדול, בדיאטה דלת קלוריות, כ-30 אחוז מהקלוריות היומיות יגיעו משומן. בדיאטה פחות מחמירה מבחינת שומן, כדוגמת זו הים תיכונית, כ-40-45 אחוז מתצרוכת הקלורית היומית תגיע משומן; בדיאטה קטוגנית לעומת זאת, 50-75 אחוז מהקלוריות יהיו ממקור שומן. יש לציין, כי מחקרים מראים שדיאטות גבוהות בשומן, כגון הדיאטה הים תיכונית, הן למעשה בריאות בהרבה מדיאטה דלת קלוריות וניתן להתמיד בהן לאורך זמן.
מזונות עשירים בשומנים טובים, שמומלץ לשלב בתזונה בכל יום:
דגים שמנים: סלמון, מקרל, טונה, סרדינים (מתוכם למעט בטונה, הואיל ויש בה רעלנים ומתכות).
אבוקדו: מקור מעולה לשומן טוב. מנת אבוקדו = חצי אבוקדו ביום. מסייע לעור ולבריאות.
זרעים: זרעי דלעת, זרעי חמניות, זרעי שומשום. ניתן לצרוך כתוספת לסלט ואף להכין מהם לחמים ומאפים נפלאים.
אגוזים ושקדים טבעיים: לוז, פקאן, מלך. מנה = 25 יחידות.
שמן זית: עד 3 כפות ביום.
ירקות ירוקים: אינם מכילים הרבה שומן אך עשירים באומגה 3.
ביצים: עדיפות לביצים מועשרות באומגה 3.
זיתים: ללא צבעי מאכל. עשירים בחומצות שומן חיוניות.
טחינה: עשירה בשומן טוב. מנה = 3 כפות ליום.
